{"id":1028,"date":"2026-11-03T08:27:00","date_gmt":"2026-11-03T08:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lsja.pl\/?p=1028"},"modified":"2026-10-15T05:31:52","modified_gmt":"2026-10-15T05:31:52","slug":"jak-zmieniaja-sie-nawyki-skutecznosc-metod-zmiany-zachowania-w-swietle-badan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lsja.pl\/en\/jak-zmieniaja-sie-nawyki-skutecznosc-metod-zmiany-zachowania-w-swietle-badan\/","title":{"rendered":"Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144"},"content":{"rendered":"
\n \n
\n \n \n Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144 | LSJA<\/title><br \/>\n <meta name=\"description\" content=\"Ile naprawd\u0119 trwa tworzenie nawyku? Przegl\u0105d bada\u0144: mit 21 dni, intencje wdro\u017ceniowe, rola kontekstu i sp\u00f3r o skuteczno\u015b\u0107 nudgingu. Autor: mgr in\u017c. Jakub Adamczyk.\"><br \/>\n <meta name=\"keywords\" content=\"nawyki, tworzenie nawyk\u00f3w, zmiana zachowania, mit 21 dni, intencje wdro\u017ceniowe, automatyzm, nudging, psychologia nawyk\u00f3w, zdrowe nawyki, Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n <meta name=\"author\" content=\"mgr in\u017c. Jakub Adamczyk\"><br \/>\n <meta name=\"publisher\" content=\"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n <meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-image-preview:large, max-snippet:-1, max-video-preview:-1\"><br \/>\n <meta name=\"language\" content=\"Polish\"><br \/>\n <meta name=\"revisit-after\" content=\"7 days\">\n <link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/lsja.pl\/jak-zmieniaja-sie-nawyki\">\n<p> <!-- Open Graph \/ Twitter --><br \/>\n <meta property=\"og:title\" content=\"Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144\"><br \/>\n <meta property=\"og:description\" content=\"Mit 21 dni, intencje wdro\u017ceniowe, rola kontekstu i sp\u00f3r o nudging \u2013 co m\u00f3wi\u0105 badania o skutecznej zmianie nawyk\u00f3w.\"><br \/>\n <meta property=\"og:type\" content=\"article\"><br \/>\n <meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/lsja.pl\/jak-zmieniaja-sie-nawyki\"><br \/>\n <meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/lsja.pl\/images\/jak-zmieniaja-sie-nawyki.jpg\"><br \/>\n <meta property=\"og:site_name\" content=\"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n <meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\"><br \/>\n <meta property=\"article:author\" content=\"mgr in\u017c. Jakub Adamczyk\"><br \/>\n <meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-15\"><br \/>\n <meta property=\"article:section\" content=\"Edukacja i rozw\u00f3j\"><br \/>\n <meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\"><br \/>\n <meta name=\"twitter:title\" content=\"Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144\"><br \/>\n <meta name=\"twitter:description\" content=\"Co badania m\u00f3wi\u0105 o tworzeniu nawyk\u00f3w: czas, plany \u201eje\u015bli\u2013to\u201d, kontekst i ograniczenia popularnych porad.\"><\/p>\n<p> <!-- Metadane dla Google Scholar --><br \/>\n <meta name=\"citation_title\" content=\"Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144\"><br \/>\n <meta name=\"citation_author\" content=\"Adamczyk, Jakub\"><br \/>\n <meta name=\"citation_author_institution\" content=\"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n <meta name=\"citation_publication_date\" content=\"2026\/10\/15\"><br \/>\n <meta name=\"citation_online_date\" content=\"2026\/10\/15\"><br \/>\n <meta name=\"citation_publisher\" content=\"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n <meta name=\"citation_language\" content=\"pl\"><br \/>\n <meta name=\"citation_abstract_html_url\" content=\"https:\/\/lsja.pl\/jak-zmieniaja-sie-nawyki\"><br \/>\n <meta name=\"citation_keywords\" content=\"nawyki; zmiana zachowania; intencje wdro\u017ceniowe; automatyzm; nudging\"><br \/>\n <meta name=\"DC.title\" content=\"Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144\"><br \/>\n <meta name=\"DC.creator\" content=\"Adamczyk, Jakub\"><br \/>\n <meta name=\"DC.publisher\" content=\"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n <meta name=\"DC.date\" content=\"2026-10-15\"><br \/>\n <meta name=\"DC.language\" content=\"pl\"><br \/>\n <meta name=\"DC.type\" content=\"Text\"><br \/>\n <meta name=\"citation_reference\" content=\"citation_title=How are habits formed: Modelling habit formation in the real world; citation_author=Lally, P.; citation_journal_title=European Journal of Social Psychology; citation_volume=40; citation_publication_date=2010; citation_doi=10.1002\/ejsp.674\"><br \/>\n <meta name=\"citation_reference\" content=\"citation_title=Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants; citation_author=Singh, B.; citation_journal_title=Healthcare; citation_volume=12; citation_publication_date=2024; citation_doi=10.3390\/healthcare12232488\"><br \/>\n <meta name=\"citation_reference\" content=\"citation_title=Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes; citation_author=Gollwitzer, P. M.; citation_author=Sheeran, P.; citation_journal_title=Advances in Experimental Social Psychology; citation_volume=38; citation_publication_date=2006; citation_doi=10.1016\/S0065-2601(06)38002-1\"><br \/>\n <meta name=\"citation_reference\" content=\"citation_title=Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression; citation_author=Ma, H.; citation_journal_title=International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity; citation_volume=20; citation_publication_date=2023; citation_doi=10.1186\/s12966-023-01493-3\"><br \/>\n <meta name=\"citation_reference\" content=\"citation_title=The effectiveness of nudging: A meta-analysis of choice architecture interventions across behavioral domains; citation_author=Mertens, S.; citation_journal_title=Proceedings of the National Academy of Sciences; citation_volume=119; citation_publication_date=2022; citation_doi=10.1073\/pnas.2107346118\"><\/p>\n<p> <!-- Schema.org: ScholarlyArticle --><br \/>\n <script type=\"application\/ld+json\">\n {\n \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n \"@type\": \"ScholarlyArticle\",\n \"headline\": \"Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144\",\n \"description\": \"Przegl\u0105d bada\u0144 nad tworzeniem i zmian\u0105 nawyk\u00f3w: czas formowania nawyku, intencje wdro\u017ceniowe, interwencje oparte na nawykach, rola kontekstu oraz sp\u00f3r o skuteczno\u015b\u0107 nudgingu.\",\n \"inLanguage\": \"pl\",\n \"author\": {\n \"@type\": \"Person\",\n \"name\": \"mgr in\u017c. Jakub Adamczyk\",\n \"affiliation\": {\n \"@type\": \"Organization\",\n \"name\": \"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\",\n \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\"\n }\n },\n \"datePublished\": \"2026-10-15\",\n \"dateModified\": \"2026-10-15\",\n \"isAccessibleForFree\": true,\n \"mainEntityOfPage\": \"https:\/\/lsja.pl\/jak-zmieniaja-sie-nawyki\",\n \"keywords\": [\"nawyki\", \"zmiana zachowania\", \"intencje wdro\u017ceniowe\", \"automatyzm\", \"nudging\", \"psychologia zdrowia\"],\n \"articleSection\": \"Edukacja i rozw\u00f3j osobisty\",\n \"about\": [\n {\"@type\": \"Thing\", \"name\": \"Nawyk\"},\n {\"@type\": \"Thing\", \"name\": \"Zmiana zachowania\"}\n ],\n \"citation\": [\n \"Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998\u20131009. https:\/\/doi.org\/10.1002\/ejsp.674\",\n \"Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https:\/\/doi.org\/10.3390\/healthcare12232488\",\n \"Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69\u2013119. https:\/\/doi.org\/10.1016\/S0065-2601(06)38002-1\",\n \"Ma, H., Wang, A., Pei, R., & Piao, M. (2023). Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20, 109. https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12966-023-01493-3\",\n \"Mertens, S., Herberz, M., Hahnel, U. J. J., & Brosch, T. (2022). The effectiveness of nudging: A meta-analysis of choice architecture interventions across behavioral domains. PNAS, 119(1), e2107346118. https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.2107346118\"\n ],\n \"publisher\": {\n \"@type\": \"Organization\",\n \"name\": \"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\",\n \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\",\n \"logo\": {\n \"@type\": \"ImageObject\",\n \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\/logo.png\"\n }\n }\n }\n <\/script><\/p>\n<p> <!-- Schema.org: Article --><br \/>\n <script type=\"application\/ld+json\">\n {\n \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n \"@type\": \"Article\",\n \"headline\": \"Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144\",\n \"image\": \"https:\/\/lsja.pl\/images\/jak-zmieniaja-sie-nawyki.jpg\",\n \"datePublished\": \"2026-10-15\",\n \"dateModified\": \"2026-10-15\",\n \"inLanguage\": \"pl\",\n \"author\": {\n \"@type\": \"Person\",\n \"name\": \"mgr in\u017c. Jakub Adamczyk\"\n },\n \"publisher\": {\n \"@type\": \"Organization\",\n \"name\": \"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\",\n \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\",\n \"logo\": {\n \"@type\": \"ImageObject\",\n \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\/logo.png\"\n }\n },\n \"mainEntityOfPage\": \"https:\/\/lsja.pl\/jak-zmieniaja-sie-nawyki\",\n \"description\": \"Co badania m\u00f3wi\u0105 o tworzeniu i zmianie nawyk\u00f3w: realistyczny czas, plany \u201eje\u015bli\u2013to\u201d, rola kontekstu i ograniczenia popularnych porad.\"\n }\n <\/script><br \/>\n<\/head><br \/>\n<body><\/p>\n<p><!-- Pocz\u0105tek wpisu WordPress --><\/p>\n<div class=\"wp-post-lsja\" style=\"font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Roboto, Helvetica, Arial, sans-serif; color: #2d3748; line-height: 1.7; font-size: 16px;\">\n<p> <!-- Nag\u0142\u00f3wek \/ Boks wprowadzaj\u0105cy --><\/p>\n<div style=\"background-color: #f7fafc; border-left: 5px solid #2b6cb0; padding: 20px 24px; margin-bottom: 30px; border-radius: 0 8px 8px 0;\">\n<p style=\"margin: 0 0 8px 0; font-size: 13px; text-transform: uppercase; letter-spacing: 1px; color: #4a5568; font-weight: 700;\">Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka (LSJA)<\/p>\n<p style=\"margin: 0; font-style: italic; color: #718096; font-size: 15px;\">Autor: <strong>mgr in\u017c. Jakub Adamczyk<\/strong><\/p>\n<\/p><\/div>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144<\/h2>\n<p class=\"has-drop-cap\">Wiele decyzji, kt\u00f3re podejmujemy w ci\u0105gu dnia \u2013 od porannej kawy po drog\u0119 do pracy \u2013 nie wynika z bie\u017c\u0105cego namys\u0142u, lecz z utrwalonych skojarze\u0144 mi\u0119dzy sytuacj\u0105 a dzia\u0142aniem. Ten sam mechanizm bywa sprzymierze\u0144cem (regularny ruch, mycie z\u0119b\u00f3w), ale te\u017c przeszkod\u0105 w zmianie szkodliwych zachowa\u0144. Popularna literatura obiecuje szybkie rezultaty: \u201e21 dni do nowego nawyku\u201d, \u201epi\u0119\u0107 sekund do dzia\u0142ania\u201d, \u201ema\u0142e zmiany, wielkie efekty\u201d. Celem niniejszego opracowania jest zestawienie tych obietnic z wynikami bada\u0144 empirycznych, przegl\u0105d\u00f3w systematycznych i metaanaliz oraz wskazanie, kt\u00f3re strategie maj\u0105 solidne podstawy, a kt\u00f3re pozostaj\u0105 przedmiotem sporu.<\/p>\n<p>Zagadnienie ma znaczenie wykraczaj\u0105ce poza rozw\u00f3j osobisty. Skuteczna edukacja zdrowotna, profilaktyka, ochrona \u015brodowiska i wspieranie os\u00f3b w trudnej sytuacji \u017cyciowej wymagaj\u0105 zrozumienia, dlaczego informacje i dobre ch\u0119ci tak cz\u0119sto nie przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na trwa\u0142\u0105 zmian\u0119 zachowania. Badacze okre\u015blaj\u0105 t\u0119 luk\u0119 mianem rozd\u017awi\u0119ku mi\u0119dzy intencj\u0105 a dzia\u0142aniem <a href=\"#ref-8\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[8]<\/a>.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Czym jest nawyk i jak du\u017ca cz\u0119\u015b\u0107 naszych zachowa\u0144 jest nawykowa<\/h2>\n<p>W uj\u0119ciu psychologicznym nawyk to wyuczona sk\u0142onno\u015b\u0107 do wykonywania okre\u015blonego dzia\u0142ania pod wp\u0142ywem powtarzaj\u0105cego si\u0119 kontekstu (miejsca, pory dnia, poprzedzaj\u0105cej czynno\u015bci), bez potrzeby ka\u017cdorazowego podejmowania decyzji <a href=\"#ref-17\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[17]<\/a><a href=\"#ref-19\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[19]<\/a>. Kluczowe jest to, \u017ce o nawyku \u015bwiadczy nie sama cz\u0119sto\u015b\u0107 zachowania, lecz jego automatyzm uruchamiany przez bodziec z otoczenia <a href=\"#ref-12\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[12]<\/a>. Dlatego w badaniach stosuje si\u0119 kwestionariusze automatyzmu, takie jak Self-Report Habit Index (SRHI) i jego skr\u00f3cona wersja SRBAI <a href=\"#ref-3\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[3]<\/a>.<\/p>\n<p>Cz\u0119sto cytowana liczba 43% pochodzi z bada\u0144 dziennikowych Wood, Quinn i Kashy: w dw\u00f3ch badaniach odpowiednio 35% i 43% zapisanych zachowa\u0144 spe\u0142nia\u0142o przyj\u0119te kryterium nawykowo\u015bci, czyli wyst\u0119powa\u0142o prawie codziennie i zwykle w tym samym miejscu <a href=\"#ref-18\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[18]<\/a>. Wynik ten dotyczy\u0142 student\u00f3w obserwowanych przez kr\u00f3tki czas, wi\u0119c nie nale\u017cy go rozumie\u0107 jako sta\u0142ego odsetka \u017cycia ka\u017cdego cz\u0142owieka, ani \u2013 co cz\u0119ste w popularyzacji \u2013 jako dowodu, \u017ce prawie po\u0142owa dzia\u0142a\u0144 przebiega ca\u0142kowicie poza \u015bwiadomo\u015bci\u0105.<\/p>\n<p>Si\u0142a kontekstu jest dobrze widoczna w eksperymencie Neala i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w: osoby z silnym nawykiem jedzenia popcornu w kinie jad\u0142y go tak\u017ce wtedy, gdy by\u0142 czerstwy i niesmaczny, lecz dzia\u0142o si\u0119 tak w typowym dla tego nawyku otoczeniu <a href=\"#ref-11\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[11]<\/a>. Nawyk jest zatem zwi\u0105zany z kontekstem nie mniej ni\u017c z intencj\u0105.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Mit 21 dni: ile naprawd\u0119 trwa tworzenie nawyku<\/h2>\n<p>Przekonanie o \u201e21 dniach\u201d zwykle wi\u0105\u017ce si\u0119 z obserwacjami chirurga plastycznego Maxwella Maltza i funkcjonuje w literaturze popularnej, nie za\u015b jako wynik systematycznych bada\u0144 nad formowaniem nawyk\u00f3w. Pierwsz\u0105 szeroko cytowan\u0105 pr\u00f3b\u0119 empiryczn\u0105 przeprowadzili Lally i wsp\u00f3\u0142pracownicy: 96 ochotnik\u00f3w wybra\u0142o proste zachowanie zdrowotne (np. dodatkowy owoc do obiadu, szklank\u0119 wody, kr\u00f3tkie \u0107wiczenie), wykonywa\u0142o je codziennie przez 84 dni i regularnie ocenia\u0142o, jak bardzo jest ono automatyczne <a href=\"#ref-7\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[7]<\/a>.<\/p>\n<p>Przeci\u0119tny czas osi\u0105gni\u0119cia plateau automatyzmu wyni\u00f3s\u0142 66 dni, lecz rozrzut indywidualny by\u0142 ogromny \u2013 od 18 do szacowanych 254 dni (warto\u015bci przekraczaj\u0105ce okres obserwacji by\u0142y ekstrapolacj\u0105 modelu). Zachowania bardziej z\u0142o\u017cone, takie jak \u0107wiczenia, wymaga\u0142y wi\u0119cej czasu ni\u017c proste, a po 84 dniach oko\u0142o po\u0142owa uczestnik\u00f3w nie osi\u0105gn\u0119\u0142a wysokiego poziomu automatyzmu <a href=\"#ref-7\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[7]<\/a>. Pojedyncze pomini\u0119cie dnia nie obni\u017ca\u0142o istotnie szans na utrwalenie nawyku, natomiast najwi\u0119kszy przyrost automatyzmu notowano przy pierwszych powt\u00f3rzeniach.<\/p>\n<p> <!-- Wyr\u00f3\u017cniony boks informacyjny --><\/p>\n<div style=\"background-color: #ebf8ff; border: 1px solid #bee3f8; border-radius: 8px; padding: 20px; margin: 25px 0;\">\n<h3 style=\"margin-top: 0; color: #2c5282; font-size: 18px; font-weight: 600;\">Co m\u00f3wi najnowszy przegl\u0105d systematyczny<\/h3>\n<p style=\"margin: 0; color: #2b6cb0;\">Singh i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2024) przeanalizowali 20 bada\u0144 z ponad 2600 uczestnik\u00f3w. Mediany czasu potrzebnego do ukszta\u0142towania nawyku mie\u015bci\u0142y si\u0119 w przedziale <strong>59\u201366 dni<\/strong>, \u015brednie w przedziale 106\u2013154 dni, a warto\u015bci indywidualne \u2013 od 4 do 335 dni. Wnioski s\u0105 jednoznaczne w jednym punkcie: <strong>nie istnieje uniwersalny \u201etermin wa\u017cno\u015bci\u201d nawyku<\/strong>, a czas zale\u017cy od osoby i rodzaju zachowania <a href=\"#ref-14\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[14]<\/a>.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<p>Ten sam przegl\u0105d pokazuje, \u017ce na si\u0142\u0119 nawyku wp\u0142ywaj\u0105 m.in. regularno\u015b\u0107 i pora wykonywania, rodzaj zachowania oraz mo\u017cliwo\u015b\u0107 samodzielnego wyboru czynno\u015bci; praktyki poranne i wybrane przez samego uczestnika wykazywa\u0142y zwykle wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 nawyku <a href=\"#ref-14\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[14]<\/a>. Autorzy podkre\u015blaj\u0105 jednak ograniczenia: tylko cztery badania bezpo\u015brednio raportowa\u0142y czas formowania nawyku, a najlepiej udokumentowane zachowania to u\u017cywanie nici dentystycznej i elementy diety. Rozs\u0105dniejszym obrazem od \u201emomentu, w kt\u00f3rym nawyk jest gotowy\u201d jest zatem kontinuum \u2013 automatyzm ro\u015bnie stopniowo, w tempie zale\u017cnym od osoby i zadania.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Intencje wdro\u017ceniowe: plany typu \u201eje\u015bli \u2013 to\u201d<\/h2>\n<p>Jedn\u0105 z najlepiej przebadanych technik zmiany zachowania s\u0105 intencje wdro\u017ceniowe, czyli plany wi\u0105\u017c\u0105ce konkretn\u0105 sytuacj\u0119 z konkretnym dzia\u0142aniem (\u201eJe\u015bli zjem obiad, to wezm\u0119 leki\u201d; \u201eJe\u015bli wr\u00f3c\u0119 z pracy, to wyjd\u0119 na 20-minutowy spacer\u201d) <a href=\"#ref-4\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[4]<\/a>. Metaanaliza Gollwitzera i Sheerana, obejmuj\u0105ca 94 niezale\u017cne testy, wykaza\u0142a efekt o \u015bredniej do du\u017cej wielko\u015bci (d = 0,65) na osi\u0105ganie cel\u00f3w <a href=\"#ref-5\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[5]<\/a>. Nowsza analiza Sheerana, Listrom i Gollwitzera, obejmuj\u0105ca 642 testy, potwierdzi\u0142a, \u017ce skuteczno\u015b\u0107 zale\u017cy od formatu planu i uwarunkowa\u0144, a oszacowania efekt\u00f3w dla r\u00f3\u017cnych wynik\u00f3w mie\u015bci\u0142y si\u0119 w przedziale od d = 0,27 do d = 0,66 <a href=\"#ref-13\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[13]<\/a>.<\/p>\n<p>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce wielko\u015b\u0107 efektu d nie jest odsetkiem os\u00f3b, kt\u00f3rym plan pomo\u017ce. Plany \u201eje\u015bli\u2013to\u201d rozwi\u0105zuj\u0105 problem prze\u0142o\u017cenia istniej\u0105cego celu na dzia\u0142anie; nie zast\u0119puj\u0105 motywacji do jego wyboru. Ich skuteczno\u015b\u0107 jest najwi\u0119ksza, gdy cel jest dla osoby wa\u017cny, a sytuacja-bodziec pojawia si\u0119 regularnie. Badania nad planowaniem sygna\u0142\u00f3w dla nowych nawyk\u00f3w por\u00f3wnuj\u0105 m.in. wi\u0105zanie czynno\u015bci z rutyn\u0105 dnia i z konkretn\u0105 godzin\u0105 <a href=\"#ref-6\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[6]<\/a>, co pokazuje, \u017ce dob\u00f3r \u201ekotwicy\u201d jest przedmiotem aktywnych bada\u0144, a nie rozstrzygni\u0119t\u0105 recept\u0105.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Czy interwencje \u201enawykowe\u201d dzia\u0142aj\u0105? Wyniki metaanaliz<\/h2>\n<p>Interwencje zaprojektowane tak, by budowa\u0107 automatyzm, a nie tylko wzmacnia\u0107 intencje, doczeka\u0142y si\u0119 pierwszych metaanaliz. Ma i wsp\u00f3\u0142pracownicy obj\u0119li analiz\u0105 10 bada\u0144 randomizowanych (2349 uczestnik\u00f3w) dotycz\u0105cych aktywno\u015bci fizycznej. Interwencje zwi\u0119ksza\u0142y si\u0142\u0119 nawyku aktywno\u015bci ruchowej w stopniu ma\u0142ym do umiarkowanego (SMD = 0,31; 95% CI 0,14\u20130,48), przy istotnej heterogeniczno\u015bci wynik\u00f3w (I\u00b2 = 64%) <a href=\"#ref-8\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[8]<\/a>. Efekt by\u0142 wi\u0119kszy przy pomiarze do 12 tygodni (SMD = 0,40) ni\u017c przy d\u0142u\u017cszej obserwacji (SMD = 0,17), co ka\u017ce ostro\u017cnie ocenia\u0107 trwa\u0142o\u015b\u0107 zmian. W metaregresji pozytywnie z efektywno\u015bci\u0105 wi\u0105za\u0142o si\u0119 rozwi\u0105zywanie problem\u00f3w (identyfikowanie przeszk\u00f3d i sposob\u00f3w ich pokonania), a negatywnie \u2013 nagroda spo\u0142eczna.<\/p>\n<p>W obszarze masy cia\u0142a metaanaliza pi\u0119ciu bada\u0144 (630 uczestnik\u00f3w) wykaza\u0142a, \u017ce interwencje oparte na teorii nawyku dawa\u0142y po 8\u201314 tygodniach nieco wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a ni\u017c grupy kontrolne (r\u00f3\u017cnica 1,4 kg), przy braku danych o d\u0142ugoterminowym utrzymaniu efektu <a href=\"#ref-1\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[1]<\/a>. Autorzy obu prac zastrzegaj\u0105, \u017ce dziedzina jest m\u0142oda i nie ma jeszcze ugruntowanych standard\u00f3w projektowania takich interwencji <a href=\"#ref-2\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[2]<\/a>.<\/p>\n<p> <!-- Boks ogranicze\u0144 --><\/p>\n<div style=\"background-color: #ebf8ff; border: 1px solid #bee3f8; border-radius: 8px; padding: 20px; margin: 25px 0;\">\n<h3 style=\"margin-top: 0; color: #2c5282; font-size: 18px; font-weight: 600;\">Ograniczenia dost\u0119pnych dowod\u00f3w<\/h3>\n<p style=\"margin: 0; color: #2b6cb0;\">Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 opiera si\u0119 na samoopisowych skalach automatyzmu, ma kr\u00f3tki okres obserwacji i obejmuje niewiele bada\u0144 randomizowanych. Wyniki dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144 nie musz\u0105 przek\u0142ada\u0107 si\u0119 na diet\u0119, sen czy zachowania pro\u015brodowiskowe. Wnioski nale\u017cy wi\u0119c traktowa\u0107 jako dobrze uzasadnione hipotezy robocze, a nie gotowe regu\u0142y.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Kontekst ma znaczenie: zmiana otoczenia jako szansa<\/h2>\n<p>Skoro nawyki s\u0105 zakotwiczone w kontek\u015bcie, to zmiana kontekstu powinna je os\u0142abia\u0107. Hipoteza nieci\u0105g\u0142o\u015bci nawyk\u00f3w zak\u0142ada, \u017ce prze\u0142omy \u017cyciowe, takie jak przeprowadzka, zmiana pracy czy przej\u015bcie na emerytur\u0119, czasowo \u201eodmra\u017caj\u0105\u201d stare wzorce i czyni\u0105 ludzi bardziej otwartymi na nowe wybory <a href=\"#ref-16\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[16]<\/a>. W badaniu terenowym z udzia\u0142em oko\u0142o 800 mieszka\u0144c\u00f3w angielskiego miasta interwencja promuj\u0105ca zachowania pro\u015brodowiskowe przynios\u0142a niewielk\u0105, ale istotn\u0105 popraw\u0119 wy\u0142\u0105cznie w\u015br\u00f3d os\u00f3b, kt\u00f3re niedawno si\u0119 przeprowadzi\u0142y; okno mo\u017cliwo\u015bci trwa\u0142o oko\u0142o trzech miesi\u0119cy <a href=\"#ref-15\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[15]<\/a>.<\/p>\n<p>Wynika z tego praktyczny wniosek: inicjatywy edukacyjne i wspieraj\u0105ce b\u0119d\u0105 skuteczniejsze, je\u015bli zbiegn\u0105 si\u0119 z momentami przej\u015bciowymi w \u017cyciu odbiorc\u00f3w. Teoretyczne ramy opisuj\u0105ce wsp\u00f3\u0142dzia\u0142anie nawyk\u00f3w i cel\u00f3w, w tym fakt, \u017ce nawyk mo\u017ce trwa\u0107 mimo zmiany motywacji, przedstawili Wood i Neal oraz Wood i R\u00fcnger <a href=\"#ref-17\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[17]<\/a><a href=\"#ref-19\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[19]<\/a>.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Nudging i architektura wyboru: sp\u00f3r o skuteczno\u015b\u0107<\/h2>\n<p>Drug\u0105 strategi\u0105 modyfikowania kontekstu jest tzw. architektura wyboru (nudging): zmiana ustawie\u0144 domy\u015blnych, uk\u0142adu produkt\u00f3w czy sposobu prezentacji opcji bez zakaz\u00f3w i bod\u017ac\u00f3w finansowych. Metaanaliza Mertensa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w, obejmuj\u0105ca 447 wielko\u015bci efektu z 212 publikacji, wykaza\u0142a efekt o wielko\u015bci d = 0,43, przy czym skuteczno\u015b\u0107 r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od techniki i dziedziny <a href=\"#ref-10\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[10]<\/a>.<\/p>\n<p>Wynik ten zosta\u0142 jednak zakwestionowany. Maier i wsp\u00f3\u0142pracownicy, uwzgl\u0119dniaj\u0105c obci\u0105\u017cenie publikacyjne, stwierdzili brak dowod\u00f3w na przeci\u0119tny efekt nudgingu <a href=\"#ref-9\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[9]<\/a>. Krytycy podkre\u015blaj\u0105 z kolei, \u017ce u\u015brednianie bardzo r\u00f3\u017cnych interwencji do jednej liczby jest samo w sobie problematyczne, a korekta obci\u0105\u017cenia publikacyjnego nie dowodzi, \u017ce poszczeg\u00f3lne zastosowania nie dzia\u0142aj\u0105. Najostro\u017cniejszy wniosek jest taki, \u017ce cz\u0119\u015b\u0107 zabieg\u00f3w (np. ustawienia domy\u015blne w odpowiednich kontekstach) mo\u017ce dzia\u0142a\u0107, lecz uog\u00f3lnianie \u201enudging zawsze skutkuje\u201d nie ma dzi\u015b solidnych podstaw. Sp\u00f3r ten ilustruje szersz\u0105 zasad\u0119: skuteczno\u015b\u0107 interwencji behawioralnych nale\u017cy ocenia\u0107 lokalnie i mierzy\u0107, a nie zak\u0142ada\u0107.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Praktyczne wnioski z bada\u0144<\/h2>\n<p>Na podstawie przytoczonych dowod\u00f3w mo\u017cna sformu\u0142owa\u0107 nast\u0119puj\u0105ce, ostro\u017cne wskaz\u00f3wki dla os\u00f3b chc\u0105cych zmieni\u0107 swoje zachowania oraz dla edukator\u00f3w:<\/p>\n<ul style=\"margin-bottom: 25px; padding-left: 20px; line-height: 1.8;\">\n<li><strong>zaplanuj realistyczny horyzont<\/strong> \u2013 zamiast 21 dni przyjmij miesi\u0105ce; mediany w badaniach wynosz\u0105 ok. 2 miesi\u0119cy, ale indywidualne warto\u015bci si\u0119gaj\u0105 wielu miesi\u0119cy <a href=\"#ref-7\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[7]<\/a><a href=\"#ref-14\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[14]<\/a>,<\/li>\n<li><strong>zacznij od prostego zachowania<\/strong> \u2013 z\u0142o\u017cone czynno\u015bci utrwalaj\u0105 si\u0119 d\u0142u\u017cej,<\/li>\n<li><strong>powi\u0105\u017c dzia\u0142anie ze sta\u0142ym bod\u017acem<\/strong> \u2013 plan \u201eje\u015bli\u2013to\u201d z konkretn\u0105 sytuacj\u0105 ma dobrze udokumentowan\u0105 skuteczno\u015b\u0107 <a href=\"#ref-5\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[5]<\/a>,<\/li>\n<li><strong>przewid\u017a przeszkody<\/strong> \u2013 rozwi\u0105zywanie problem\u00f3w wi\u0105za\u0142o si\u0119 z lepszymi wynikami interwencji <a href=\"#ref-8\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[8]<\/a>,<\/li>\n<li><strong>nie traktuj jednej opuszczonej doby jako pora\u017cki<\/strong> \u2013 pojedyncze potkni\u0119cie nie przekre\u015bla\u0142o utrwalania nawyku <a href=\"#ref-7\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[7]<\/a>,<\/li>\n<li><strong>wykorzystuj momenty zmiany<\/strong> \u2013 przeprowadzka lub nowa praca to okno, w kt\u00f3rym \u0142atwiej wprowadzi\u0107 nowe wzorce <a href=\"#ref-15\" style=\"color: #2b6cb0; text-decoration: none;\">[15]<\/a>,<\/li>\n<li><strong>mierz i weryfikuj<\/strong> \u2013 skuteczno\u015b\u0107 nawet popularnych technik bywa mniejsza ni\u017c sugeruj\u0105 nag\u0142\u00f3wki.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Podsumowanie<\/h2>\n<p>Badania nad nawykami nie potwierdzaj\u0105 ani magicznych termin\u00f3w, ani obietnic szybkich przemian. Pokazuj\u0105 natomiast, \u017ce automatyzm powstaje stopniowo, w sta\u0142ym kontek\u015bcie i w tempie bardzo zr\u00f3\u017cnicowanym indywidualnie; \u017ce proste plany \u201eje\u015bli\u2013to\u201d nale\u017c\u0105 do najlepiej udokumentowanych narz\u0119dzi; \u017ce interwencje nawykowe przynosz\u0105 umiarkowane i cz\u0119sto kr\u00f3tkotrwa\u0142e efekty; oraz \u017ce zmiany otoczenia mog\u0105 pomaga\u0107, cho\u0107 si\u0142a nudgingu pozostaje przedmiotem sporu. Dobra praktyka to po\u0142\u0105czenie realistycznych oczekiwa\u0144, konkretnego planu i cierpliwo\u015bci.<\/p>\n<p>Wnioski te s\u0105 sp\u00f3jne z podej\u015bciem, jakim kieruje si\u0119 Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka. W ramach filaru po\u015bwi\u0119conego rozwojowi edukacji, przedsi\u0119biorczo\u015bci i coachingu stawiamy na wiedz\u0119 opart\u0105 na dowodach, a w obszarze wsparcia os\u00f3b w trudnej sytuacji \u017cyciowej oraz ochrony \u015brodowiska i zwierz\u0105t \u2013 na dzia\u0142ania, kt\u00f3re uwzgl\u0119dniaj\u0105 to, jak ludzie faktycznie zmieniaj\u0105 swoje zachowania. Trwa\u0142a zmiana wymaga zwykle jednoczesnego dzia\u0142ania na kilku poziomach:<\/p>\n<ul style=\"margin-bottom: 25px; padding-left: 20px; line-height: 1.8;\">\n<li><strong>edukacji<\/strong> \u2013 rzetelnego przekazywania wiedzy o tym, co dzia\u0142a, a co jest mitem,<\/li>\n<li><strong>wsparcia dora\u017anego<\/strong> \u2013 pomocy osobom, kt\u00f3re nie mog\u0105 samodzielnie zmieni\u0107 swojej sytuacji,<\/li>\n<li><strong>zmiany otoczenia<\/strong> \u2013 tworzenia warunk\u00f3w, w kt\u00f3rych dobry wyb\u00f3r jest \u0142atwiejszy,<\/li>\n<li><strong>ochrony \u015brodowiska<\/strong> \u2013 poniewa\u017c codzienne nawyki konsumenckie i transportowe maj\u0105 realny wp\u0142yw na przyrod\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n<p> <!-- Przycisk do zrzutki - PRZED BIBLIOGRAFI\u0104 --><\/p>\n<div style=\"text-align: center; margin-top: 40px; margin-bottom: 40px;\">\n <a href=\"https:\/\/zrzutka.pl\/kt2t2s\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"display: inline-block; background-color: #1a5fa0; color: #ffffff; text-decoration: none; padding: 15px 40px; border-radius: 5px; font-weight: 600; font-size: 16px;\">Wspom\u00f3\u017c Fundacj\u0119 – Przeka\u017c Darowizn\u0119<\/a>\n <\/div>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Bibliografia i \u017ar\u00f3d\u0142a naukowe<\/h2>\n<ol style=\"margin-bottom: 25px; padding-left: 20px; line-height: 1.8;\">\n<li id=\"ref-1\">Cleo, G., Beller, E., Glasziou, P., Isenring, E., & Thomas, R. (2020). Efficacy of habit-based weight loss interventions: a systematic review and meta-analysis. <em>Journal of Behavioral Medicine, 43<\/em>(4), 519\u2013532. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s10865-019-00100-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s10865-019-00100-w<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-2\">Gardner, B., Arden, M. A., Brown, D., Eves, F. F., Green, J., Hamilton, K., \u2026 Lally, P. (2023). Developing habit-based health behaviour change interventions: twenty-one questions to guide future research. <em>Psychology & Health, 38<\/em>(4), 518\u2013540. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/08870446.2021.2003362\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/08870446.2021.2003362<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-3\">Gardner, B., Abraham, C., Lally, P., & de Bruijn, G.-J. (2012). Towards parsimony in habit measurement: Testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index. <em>International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9<\/em>, 102. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/1479-5868-9-102\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/1479-5868-9-102<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-4\">Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. <em>American Psychologist, 54<\/em>(7), 493\u2013503. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1037\/0003-066X.54.7.493\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1037\/0003-066X.54.7.493<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-5\">Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. <em>Advances in Experimental Social Psychology, 38<\/em>, 69\u2013119. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/S0065-2601(06)38002-1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1016\/S0065-2601(06)38002-1<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-6\">Keller, J., Kwasnicka, D., Klaiber, P., Sichert, L., Lally, P., & Fleig, L. (2021). Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial. <em>British Journal of Health Psychology, 26<\/em>(3), 807\u2013824. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/bjhp.12504\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1111\/bjhp.12504<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-7\">Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. <em>European Journal of Social Psychology, 40<\/em>(6), 998\u20131009. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/ejsp.674\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1002\/ejsp.674<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-8\">Ma, H., Wang, A., Pei, R., & Piao, M. (2023). Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression. <em>International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20<\/em>, 109. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12966-023-01493-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12966-023-01493-3<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-9\">Maier, M., Barto\u0161, F., Stanley, T. D., Shanks, D. R., Harris, A. J. L., & Wagenmakers, E.-J. (2022). No evidence for nudging after adjusting for publication bias. <em>Proceedings of the National Academy of Sciences, 119<\/em>(31), e2200300119. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.2200300119\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.2200300119<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-10\">Mertens, S., Herberz, M., Hahnel, U. J. J., & Brosch, T. (2022). The effectiveness of nudging: A meta-analysis of choice architecture interventions across behavioral domains. <em>Proceedings of the National Academy of Sciences, 119<\/em>(1), e2107346118. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.2107346118\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.2107346118<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-11\">Neal, D. T., Wood, W., Wu, M., & Kurlander, D. (2011). The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? <em>Personality and Social Psychology Bulletin, 37<\/em>(11), 1428\u20131437. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/0146167211419863\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1177\/0146167211419863<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-12\">Orbell, S., & Verplanken, B. (2010). The automatic component of habit in health behavior: Habit as cue-contingent automaticity. <em>Health Psychology, 29<\/em>(4), 374\u2013383. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1037\/a0019596\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1037\/a0019596<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-13\">Sheeran, P., Listrom, O., & Gollwitzer, P. M. (2024). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. <em>European Review of Social Psychology<\/em>. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/10463283.2024.2334563\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1080\/10463283.2024.2334563<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-14\">Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. <em>Healthcare, 12<\/em>(23), 2488. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/healthcare12232488\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/healthcare12232488<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-15\">Verplanken, B., & Roy, D. (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. <em>Journal of Environmental Psychology, 45<\/em>, 127\u2013134. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jenvp.2015.11.008\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jenvp.2015.11.008<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-16\">Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. <em>Journal of Public Policy & Marketing, 25<\/em>(1), 90\u2013103. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1509\/jppm.25.1.90\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1509\/jppm.25.1.90<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-17\">Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. <em>Psychological Review, 114<\/em>(4), 843\u2013863. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1037\/0033-295X.114.4.843\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1037\/0033-295X.114.4.843<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-18\">Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. <em>Journal of Personality and Social Psychology, 83<\/em>(6), 1281\u20131297. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1037\/0022-3514.83.6.1281\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1037\/0022-3514.83.6.1281<\/a><\/li>\n<li id=\"ref-19\">Wood, W., & R\u00fcnger, D. (2016). Psychology of habit. <em>Annual Review of Psychology, 67<\/em>, 289\u2013314. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1146\/annurev-psych-122414-033417\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"color: #2b6cb0;\">https:\/\/doi.org\/10.1146\/annurev-psych-122414-033417<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p> <!-- Boks stopki z informacj\u0105 o fundacji i wezwaniem do dzia\u0142ania --><\/p>\n<div style=\"background-color: #2d3748; color: #ffffff; padding: 24px; border-radius: 8px; margin-top: 40px; text-align: center;\">\n<h3 style=\"margin: 0 0 10px 0; font-size: 18px; color: #ffffff;\">Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka<\/h3>\n<p style=\"margin: 0 0 12px 0; font-size: 14px; color: #cbd5e0;\">KRS: 0001156897<\/p>\n<p> <a href=\"https:\/\/lsja.pl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" style=\"display: inline-block; background-color: #3182ce; color: #ffffff; text-decoration: none; padding: 10px 20px; border-radius: 5px; font-weight: 600; font-size: 14px;\">Odwied\u017a nasz\u0105 stron\u0119: lsja.pl<\/a>\n <\/div>\n<p> <!-- Informacja o 1,5% podatku --><\/p>\n<div style=\"background-color: #ebf8ff; border: 1px solid #bee3f8; border-radius: 8px; padding: 20px; margin: 25px 0;\">\n<h3 style=\"margin-top: 0; color: #2c5282; font-size: 18px; font-weight: 600;\">Przeka\u017c 1,5% podatku<\/h3>\n<p style=\"margin: 8px 0; color: #2b6cb0;\">Je\u015bli jeste\u015b podatnikiem PIT, mo\u017cesz przekaza\u0107 1,5% swojego podatku Fundacji Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka, wspieraj\u0105c nasze dzia\u0142ania edukacyjne, pomoc osobom w trudnej sytuacji oraz ochron\u0119 zwierz\u0105t i \u015brodowiska.<\/p>\n<p style=\"margin: 8px 0; color: #2b6cb0;\"><strong>KRS partnera: 0000270261<\/strong><\/p>\n<p style=\"margin: 8px 0; color: #2b6cb0;\"><strong>Cel szczeg\u00f3\u0142owy: LSJA 28646<\/strong><\/p>\n<\/p><\/div>\n<p style=\"font-style: italic; color: #718096; margin-top: 30px; font-size: 14px;\"><em>Artyku\u0142 ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani psychologicznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian dotycz\u0105cych zdrowia, diety lub aktywno\u015bci fizycznej skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalist\u0105.<\/em><\/p>\n<\/div>\n<p><!-- Koniec wpisu WordPress --><\/p>\n<p><\/body><br \/>\n<\/html><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144 | LSJA Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka (LSJA) Autor: mgr in\u017c. Jakub Adamczyk Jak zmieniaj\u0105 si\u0119 nawyki? Skuteczno\u015b\u0107 metod zmiany zachowania w \u015bwietle bada\u0144 Wiele decyzji, kt\u00f3re podejmujemy w ci\u0105gu dnia \u2013 od porannej kawy po drog\u0119 do pracy \u2013 nie wynika z bie\u017c\u0105cego […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pagelayer_contact_templates":[],"_pagelayer_content":"","footnotes":""},"categories":[21,5],"tags":[54,37],"class_list":["post-1028","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-artykul","category-filar-iii-rozwoj-edukacji-przedsiebiorczosci-i-coachingu","tag-edukacja","tag-filar-3"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1028","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1028"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1028\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1031,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1028\/revisions\/1031"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1028"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1028"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1028"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}