{"id":849,"date":"2026-09-23T08:45:00","date_gmt":"2026-09-23T08:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/lsja.pl\/?p=849"},"modified":"2026-09-15T05:46:11","modified_gmt":"2026-09-15T05:46:11","slug":"pozytywnosc-w-szare-dni-jesieni-jak-wspierac-dobrostan-psychiczny-gdy-brakuje-slonca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lsja.pl\/en\/pozytywnosc-w-szare-dni-jesieni-jak-wspierac-dobrostan-psychiczny-gdy-brakuje-slonca\/","title":{"rendered":"Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca"},"content":{"rendered":"<p><!DOCTYPE html><br \/>\n<html lang=\"pl\"><br \/>\n<head><br \/>\n    <meta charset=\"UTF-8\"><br \/>\n    <meta name=\"viewport\" content=\"width=device-width, initial-scale=1.0\"><br \/>\n    <meta name=\"description\" content=\"Jak zachowa\u0107 pozytywne nastawienie i dobrostan psychiczny w szare, jesienne dni. Praktyczne strategie oparte na badaniach naukowych: ekspozycja na \u015bwiat\u0142o, ruch na \u015bwie\u017cym powietrzu, wdzi\u0119czno\u015b\u0107 i interwencje pozytywnej psychologii. Autor: mgr in\u017c. Jakub Adamczyk.\"><br \/>\n    <meta name=\"keywords\" content=\"pozytywno\u015b\u0107 jesieni\u0105, szare dni, dobrostan psychiczny, sezonowe obni\u017cenie nastroju, terapia \u015bwiat\u0142em, wdzi\u0119czno\u015b\u0107, pozytywna psychologia, jesienna chandra, zdrowie psychiczne, fototerapia\"><br \/>\n    <meta name=\"author\" content=\"mgr in\u017c. Jakub Adamczyk\"><br \/>\n    <meta name=\"publisher\" content=\"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n    <meta property=\"og:title\" content=\"Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca\"><br \/>\n    <meta property=\"og:description\" content=\"Praktyczny, oparty na dowodach naukowych przewodnik po strategiach wspieraj\u0105cych dobre samopoczucie jesieni\u0105 \u2013 autorstwa mgr in\u017c. Jakuba Adamczyka.\"><br \/>\n    <meta property=\"og:type\" content=\"article\"><br \/>\n    <meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/lsja.pl\"><br \/>\n    <meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/lsja.pl\/images\/jesien-pozytywnosc.jpg\"><br \/>\n    <meta property=\"og:site_name\" content=\"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\"><br \/>\n    <meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\"><br \/>\n    <meta name=\"twitter:title\" content=\"Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca\"><br \/>\n    <meta name=\"twitter:description\" content=\"Naukowo ugruntowane strategie na jesienne obni\u017cenie nastroju: \u015bwiat\u0142o, ruch, wdzi\u0119czno\u015b\u0107 i pozytywna psychologia.\"><br \/>\n    <meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-image-preview:large, max-snippet:-1, max-video-preview:-1\"><br \/>\n    <meta name=\"language\" content=\"Polish\"><br \/>\n    <meta name=\"revisit-after\" content=\"7 days\"><\/p>\n<p>    <!-- Schema.org Structured Data dla Google Scholar --><br \/>\n    <script type=\"application\/ld+json\">\n    {\n        \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n        \"@type\": \"ScholarlyArticle\",\n        \"headline\": \"Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca\",\n        \"description\": \"Przegl\u0105d strategii opartych na dowodach naukowych, wspieraj\u0105cych dobrostan psychiczny i pozytywne nastawienie w okresie jesiennym: ekspozycja na \u015bwiat\u0142o, aktywno\u015b\u0107 na \u015bwie\u017cym powietrzu, interwencje wdzi\u0119czno\u015bci i pozytywnej psychologii\",\n        \"author\": {\n            \"@type\": \"Person\",\n            \"name\": \"mgr in\u017c. Jakub Adamczyk\",\n            \"affiliation\": {\n                \"@type\": \"Organization\",\n                \"name\": \"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\",\n                \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\"\n            }\n        },\n        \"datePublished\": \"2026-09-15\",\n        \"dateModified\": \"2026-09-15\",\n        \"isAccessibleForFree\": true,\n        \"keywords\": [\"pozytywno\u015b\u0107 jesieni\u0105\", \"dobrostan psychiczny\", \"sezonowe obni\u017cenie nastroju\", \"terapia \u015bwiat\u0142em\", \"wdzi\u0119czno\u015b\u0107\", \"pozytywna psychologia\"],\n        \"articleSection\": \"Zdrowie psychiczne i dobrostan\",\n        \"publisher\": {\n            \"@type\": \"Organization\",\n            \"name\": \"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\",\n            \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\",\n            \"logo\": {\n                \"@type\": \"ImageObject\",\n                \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\/logo.png\"\n            }\n        },\n        \"mainEntity\": {\n            \"@type\": \"Thing\",\n            \"name\": \"Dobrostan psychiczny jesieni\u0105\",\n            \"description\": \"Zjawisko sezonowego obni\u017cenia nastroju oraz strategie jego \u0142agodzenia w miesi\u0105cach jesiennych\"\n        }\n    }\n    <\/script><\/p>\n<p>    <!-- Schema.org Article Schema --><br \/>\n    <script type=\"application\/ld+json\">\n    {\n        \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n        \"@type\": \"Article\",\n        \"headline\": \"Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca\",\n        \"image\": \"https:\/\/lsja.pl\/images\/jesien-pozytywnosc.jpg\",\n        \"datePublished\": \"2026-09-15\",\n        \"dateModified\": \"2026-09-15\",\n        \"author\": {\n            \"@type\": \"Person\",\n            \"name\": \"mgr in\u017c. Jakub Adamczyk\"\n        },\n        \"publisher\": {\n            \"@type\": \"Organization\",\n            \"name\": \"Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka\",\n            \"url\": \"https:\/\/lsja.pl\"\n        },\n        \"description\": \"Naukowo ugruntowany przewodnik po strategiach wspieraj\u0105cych pozytywne nastawienie i dobrostan psychiczny w szare dni jesieni\"\n    }\n    <\/script><\/p>\n<p>    <title>Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca | LSJA<\/title><br \/>\n<\/head><br \/>\n<body><\/p>\n<p><!-- Pocz\u0105tek wpisu WordPress --><\/p>\n<div class=\"wp-post-lsja\" style=\"font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, 'Segoe UI', Roboto, Helvetica, Arial, sans-serif; color: #2d3748; line-height: 1.7; font-size: 16px;\">\n<p>  <!-- Nag\u0142\u00f3wek \/ Boks wprowadzaj\u0105cy --><\/p>\n<div style=\"background-color: #f7fafc; border-left: 5px solid #2b6cb0; padding: 20px 24px; margin-bottom: 30px; border-radius: 0 8px 8px 0;\">\n<p style=\"margin: 0 0 8px 0; font-size: 13px; text-transform: uppercase; letter-spacing: 1px; color: #4a5568; font-weight: 700;\">Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka (LSJA)<\/p>\n<p style=\"margin: 0; font-style: italic; color: #718096; font-size: 15px;\">Autor: <strong>mgr in\u017c. Jakub Adamczyk<\/strong><\/p>\n<\/p><\/div>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca<\/h2>\n<p class=\"has-drop-cap\">Wraz z nadej\u015bciem jesieni dni staj\u0105 si\u0119 kr\u00f3tsze, niebo cz\u0119\u015bciej pokrywaj\u0105 chmury, a ilo\u015b\u0107 docieraj\u0105cego do nas naturalnego \u015bwiat\u0142a gwa\u0142townie maleje. Dla wielu os\u00f3b ten okres wi\u0105\u017ce si\u0119 z odczuwalnym spadkiem energii, motywacji oraz og\u00f3lnego nastroju. Zjawisko to nie jest jedynie subiektywnym wra\u017ceniem \u2013 ma solidne podstawy w fizjologii i psychologii, a jego mechanizmy s\u0105 przedmiotem intensywnych bada\u0144 naukowych. Niniejszy artyku\u0142 przedstawia sprawdzone, oparte na dowodach strategie, kt\u00f3re pomagaj\u0105 zachowa\u0107 pozytywne nastawienie i dobrostan psychiczny w miesi\u0105cach o ograniczonej ekspozycji s\u0142onecznej.<\/p>\n<p>Warto podkre\u015bli\u0107, \u017ce sezonowe wahania nastroju dotycz\u0105 znacznej cz\u0119\u015bci populacji w klimacie umiarkowanym, cho\u0107 ich nasilenie bywa bardzo r\u00f3\u017cne \u2013 od \u0142agodnego spadku energii po istotne obni\u017cenie samopoczucia wymagaj\u0105ce konsultacji specjalistycznej. Zrozumienie mechanizm\u00f3w stoj\u0105cych za tym zjawiskiem oraz poznanie skutecznych narz\u0119dzi samopomocowych stanowi pierwszy krok do \u015bwiadomego przechodzenia przez jesienno-zimowy okres roku.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Dlaczego jesieni\u0105 spada nastr\u00f3j \u2013 podstawy fizjologiczne<\/h2>\n<p>Skr\u00f3cenie fotoperiodu i zmniejszona ekspozycja na \u015bwiat\u0142o s\u0142oneczne wp\u0142ywaj\u0105 bezpo\u015brednio na rytm oko\u0142odobowy oraz wydzielanie neuroprzeka\u017anik\u00f3w reguluj\u0105cych nastr\u00f3j. Badania nad sezonowymi wahaniami nastroju wskazuj\u0105, \u017ce zmniejszona zmienno\u015b\u0107 ekspozycji na jasne \u015brodowiska \u2013 czyli rzadsze przej\u015bcia do dobrze o\u015bwietlonych przestrzeni w ci\u0105gu dnia \u2013 jest istotnym mediatorem pogorszenia nastroju w okresie jesienno-zimowym, obok mniejszej aktywno\u015bci fizycznej oraz zaburze\u0144 rytmu snu.<\/p>\n<p>Cz\u0119\u015b\u0107 bada\u0144 \u0142\u0105czy nasilone objawy depresyjne z wy\u017cszym poziomem opad\u00f3w, ni\u017csz\u0105 temperatur\u0105, ograniczonym nas\u0142onecznieniem i zachmurzeniem, cho\u0107 wyniki w tym zakresie bywaj\u0105 niejednolite \u2013 inne prace nie potwierdzaj\u0105 istotnych korelacji lub wskazuj\u0105 na nasilenie objaw\u00f3w w innych porach roku. Sugeruje to, \u017ce indywidualna wra\u017cliwo\u015b\u0107 na czynniki sezonowe jest zr\u00f3\u017cnicowana i zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w, w tym stylu \u017cycia, ekspozycji na \u015bwiat\u0142o w ci\u0105gu dnia oraz poziomu aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<p>  <!-- Wyr\u00f3\u017cniony boks informacyjny --><\/p>\n<div style=\"background-color: #ebf8ff; border: 1px solid #bee3f8; border-radius: 8px; padding: 20px; margin: 25px 0;\">\n<h3 style=\"margin-top: 0; color: #2c5282; font-size: 18px; font-weight: 600;\">Kiedy warto skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105<\/h3>\n<p style=\"margin: 0; color: #2b6cb0;\">Opisane w artykule strategie maj\u0105 charakter wspieraj\u0105cy i profilaktyczny. Je\u015bli obni\u017cenie nastroju jest d\u0142ugotrwa\u0142e, znacz\u0105co utrudnia codzienne funkcjonowanie lub towarzysz\u0105 mu my\u015bli rezygnacyjne, konieczna jest konsultacja z lekarzem lub psychologiem \u2013 samodzielne strategie nie zast\u0119puj\u0105 profesjonalnej diagnozy ani leczenia.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Ekspozycja na \u015bwiat\u0142o jako podstawowa strategia<\/h2>\n<p>Terapia \u015bwiat\u0142em jest jedn\u0105 z najlepiej udokumentowanych metod \u0142agodzenia sezonowych waha\u0144 nastroju. Sieciowa metaanaliza randomizowanych bada\u0144 kontrolowanych, obejmuj\u0105ca 17 bada\u0144 i 773 pacjent\u00f3w, wykaza\u0142a, \u017ce \u015bwiat\u0142o bia\u0142e jest najskuteczniejsze w \u0142agodzeniu sezonowej dysregulacji nastroju, a za nim plasuj\u0105 si\u0119 kolejno \u015bwiat\u0142o zielone, niebieskie i czerwone. Standardowy protok\u00f3\u0142 terapii \u015bwiat\u0142em zak\u0142ada ekspozycj\u0119 na \u015bwiat\u0142o o nat\u0119\u017ceniu oko\u0142o 10 000 luks\u00f3w przez co najmniej 30 minut dziennie, najlepiej w godzinach porannych.<\/p>\n<p>Co istotne, korzy\u015bci z fototerapii nie ograniczaj\u0105 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie do sezonowego zaburzenia afektywnego \u2013 metaanaliza 11 randomizowanych bada\u0144 klinicznych z udzia\u0142em ponad 850 os\u00f3b wykaza\u0142a, \u017ce terapia jasnym \u015bwiat\u0142em wi\u0105za\u0142a si\u0119 z 41-procentowym odsetkiem remisji objaw\u00f3w w niesezonowych zaburzeniach depresyjnych, istotnie wy\u017cszym ni\u017c w grupach por\u00f3wnawczych. Praktyczne wnioski dla codziennego funkcjonowania jesieni\u0105 obejmuj\u0105:<\/p>\n<ul style=\"margin-bottom: 25px; padding-left: 20px; line-height: 1.8;\">\n<li><strong>Poranny spacer na \u015bwie\u017cym powietrzu<\/strong> \u2013 nawet przy zachmurzonym niebie naturalne \u015bwiat\u0142o dzienne jest znacznie intensywniejsze ni\u017c o\u015bwietlenie wn\u0119trz,<\/li>\n<li><strong>Praca blisko okna<\/strong> \u2013 maksymalizacja dost\u0119pu do \u015bwiat\u0142a dziennego w ci\u0105gu dnia pracy,<\/li>\n<li><strong>Lampa do fototerapii<\/strong> \u2013 w przypadku wyra\u017anego spadku nastroju, po konsultacji z lekarzem, stosowana rano przez 20\u201330 minut,<\/li>\n<li><strong>Ograniczenie sztucznego \u015bwiat\u0142a wieczorem<\/strong> \u2013 wspiera prawid\u0142owy rytm dobowy i jako\u015b\u0107 snu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Aktywno\u015b\u0107 fizyczna i kontakt z natur\u0105<\/h2>\n<p>Regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna na \u015bwie\u017cym powietrzu pozostaje jedn\u0105 z najskuteczniejszych i najbardziej dost\u0119pnych metod wspierania dobrostanu psychicznego niezale\u017cnie od pory roku. Metaanaliza bada\u0144 dotycz\u0105cych wp\u0142ywu kontaktu z natur\u0105 na doros\u0142ych z objawami zaburze\u0144 psychicznych wykaza\u0142a istotne, pozytywne wielko\u015bci efektu w zakresie nastroju, l\u0119ku, funkcjonowania poznawczego oraz og\u00f3lnej jako\u015bci \u017cycia, przy czym efekty te utrzymywa\u0142y si\u0119 zar\u00f3wno w \u015brodowiskach miejskich, jak i wiejskich.<\/p>\n<p>Interesuj\u0105cym wnioskiem z bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych wysi\u0142ek fizyczny w \u015brodowisku naturalnym z aktywno\u015bci\u0105 wykonywan\u0105 w pomieszczeniach jest to, \u017ce \u0107wiczenia na zewn\u0105trz wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z wy\u017cszym poziomem satysfakcji i bardziej pozytywnym do\u015bwiadczeniem subiektywnym, co t\u0142umaczy si\u0119 mi\u0119dzy innymi walorami wizualnymi otoczenia przyrodniczego \u2013 zieleni\u0105, ro\u015blinno\u015bci\u0105 i cechami krajobrazu, kt\u00f3re odwracaj\u0105 uwag\u0119 od dyskomfortu wysi\u0142ku i poprawiaj\u0105 nastr\u00f3j. Co wa\u017cne, badania nad kontaktem z natur\u0105 w r\u00f3\u017cnych porach roku sugeruj\u0105, \u017ce korzy\u015bci dla nastroju z przebywania na zewn\u0105trz \u2013 zar\u00f3wno podczas spaceru, jak i biernego siedzenia w otoczeniu przyrody \u2013 wyst\u0119puj\u0105 niezale\u017cnie od pory roku, a wi\u0119c jesienny spacer w\u015br\u00f3d opadaj\u0105cych li\u015bci ma podobn\u0105 warto\u015b\u0107 regeneracyjn\u0105 jak spacer wiosenny czy letni.<\/p>\n<p>  <!-- Boks profilaktyki --><\/p>\n<div style=\"background-color: #ebf8ff; border: 1px solid #bee3f8; border-radius: 8px; padding: 20px; margin: 25px 0;\">\n<h3 style=\"margin-top: 0; color: #2c5282; font-size: 18px; font-weight: 600;\">Praktyczna wskaz\u00f3wka<\/h3>\n<p style=\"margin: 0; color: #2b6cb0;\">Nawet kr\u00f3tka, kilkunastominutowa aktywno\u015b\u0107 na \u015bwie\u017cym powietrzu \u2013 spacer, jazda na rowerze czy praca w ogrodzie \u2013 wykonywana regularnie, ma udokumentowany, pozytywny wp\u0142yw na nastr\u00f3j. Nie trzeba czeka\u0107 na s\u0142oneczn\u0105 pogod\u0119: jesienny ch\u0142\u00f3d i zachmurzenie nie przekre\u015blaj\u0105 korzy\u015bci p\u0142yn\u0105cych z ruchu na zewn\u0105trz.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Interwencje pozytywnej psychologii i praktyka wdzi\u0119czno\u015bci<\/h2>\n<p>Obok czynnik\u00f3w fizjologicznych, istotn\u0105 rol\u0119 w utrzymaniu dobrego samopoczucia odgrywaj\u0105 praktyki psychologiczne, kt\u00f3re celowo kieruj\u0105 uwag\u0119 ku pozytywnym aspektom codzienno\u015bci. Wielka, obejmuj\u0105ca 145 bada\u0144, 163 pr\u00f3by i niemal 25 tysi\u0119cy uczestnik\u00f3w z 28 kraj\u00f3w metaanaliza interwencji wdzi\u0119czno\u015bci wykaza\u0142a, \u017ce prowadz\u0105 one do niewielkiego, ale istotnego statystycznie wzrostu dobrostanu, przy czym efekt ten by\u0142 silniejszy, gdy interwencje \u0142\u0105czy\u0142y kilka technik jednocze\u015bnie oraz gdy stosowano rzetelny projekt randomizowany.<\/p>\n<p>Podobne wnioski p\u0142yn\u0105 z metaanalizy 25 randomizowanych bada\u0144 kontrolowanych z udzia\u0142em niemal 6 750 uczestnik\u00f3w, w kt\u00f3rej interwencje wyra\u017cania wdzi\u0119czno\u015bci istotnie poprawia\u0142y wska\u017aniki dobrostanu psychicznego, w tym satysfakcj\u0119 z \u017cycia, afekt pozytywny oraz poczucie szcz\u0119\u015bcia, w por\u00f3wnaniu z grupami kontrolnymi. Do najprostszych i najlepiej przebadanych technik nale\u017c\u0105:<\/p>\n<ul style=\"margin-bottom: 25px; padding-left: 20px; line-height: 1.8;\">\n<li><strong>Dziennik wdzi\u0119czno\u015bci<\/strong> \u2013 codzienne lub kilka razy w tygodniu zapisywanie 3\u20135 rzeczy, za kt\u00f3re jeste\u015bmy wdzi\u0119czni,<\/li>\n<li><strong>List wdzi\u0119czno\u015bci<\/strong> \u2013 napisanie (niekoniecznie wys\u0142anie) listu do osoby, kt\u00f3rej chcemy podzi\u0119kowa\u0107,<\/li>\n<li><strong>Praktyka \u201etrzech dobrych rzeczy\u201d<\/strong> \u2013 wieczorne przypomnienie sobie trzech pozytywnych wydarze\u0144 dnia wraz z refleksj\u0105 nad ich przyczyn\u0105,<\/li>\n<li><strong>Uwa\u017cna obserwacja jesiennej przyrody<\/strong> \u2013 docenianie estetyki pory roku, np. barw li\u015bci, jako formy praktyki uwa\u017cno\u015bci po\u0142\u0105czonej z wdzi\u0119czno\u015bci\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Szersze interwencje pozytywnej psychologii, \u0142\u0105cz\u0105ce wdzi\u0119czno\u015b\u0107 z innymi technikami \u2013 takimi jak identyfikowanie mocnych stron, wspominanie pozytywnych wydarze\u0144 czy aktywne celebrowanie sukces\u00f3w \u2013 wykazuj\u0105 udokumentowan\u0105 skuteczno\u015b\u0107 w \u0142agodzeniu objaw\u00f3w obni\u017conego nastroju oraz zwi\u0119kszaniu afektu pozytywnego, a badania sugeruj\u0105, \u017ce efekty te mog\u0105 utrzymywa\u0107 si\u0119 nawet do kilku miesi\u0119cy po zako\u0144czeniu interwencji.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Rytm dnia, sen i rutyna jako fundament stabilno\u015bci nastroju<\/h2>\n<p>Jesienne skr\u00f3cenie dnia sprzyja rozregulowaniu rytmu oko\u0142odobowego, co wt\u00f3rnie pog\u0142\u0119bia trudno\u015bci z nastrojem. Badania nad sezonow\u0105 zmienno\u015bci\u0105 nastroju wskazuj\u0105, \u017ce wyd\u0142u\u017cony sen po\u0142\u0105czony z nocn\u0105 aktywno\u015bci\u0105 po\u015bredniczy w nasileniu objaw\u00f3w negatywnych, a wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 fizyczna w ci\u0105gu dnia cz\u0119\u015bciowo \u0142agodzi wp\u0142yw pory roku na symptomy depresyjne. Utrzymywanie regularnych p\u00f3r snu i pobudki, nawet w weekendy, pomaga ustabilizowa\u0107 rytm dobowy i ograniczy\u0107 wahania nastroju charakterystyczne dla tej pory roku.<\/p>\n<p>Warto r\u00f3wnie\u017c zadba\u0107 o struktur\u0119 dnia \u2013 jasno okre\u015blone pory posi\u0142k\u00f3w, pracy, aktywno\u015bci fizycznej i odpoczynku daj\u0105 poczucie przewidywalno\u015bci, kt\u00f3re samo w sobie dzia\u0142a stabilizuj\u0105co na nastr\u00f3j, zw\u0142aszcza gdy zewn\u0119trzne warunki (pogoda, d\u0142ugo\u015b\u0107 dnia) s\u0105 zmienne i ma\u0142o sprzyjaj\u0105ce.<\/p>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Podsumowanie<\/h2>\n<p>Jesienny spadek nastroju ma realne podstawy fizjologiczne, zwi\u0105zane przede wszystkim ze zmniejszon\u0105 i mniej zmienn\u0105 ekspozycj\u0105 na \u015bwiat\u0142o dzienne oraz towarzysz\u0105cymi jej zmianami rytmu snu i aktywno\u015bci. Dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce dost\u0119pne s\u0105 proste, dobrze przebadane strategie, kt\u00f3re skutecznie \u0142agodz\u0105 te efekty: \u015bwiadome zwi\u0119kszanie kontaktu ze \u015bwiat\u0142em dziennym, regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna na \u015bwie\u017cym powietrzu niezale\u017cnie od pogody, praktyki wdzi\u0119czno\u015bci i pozytywnej psychologii oraz dba\u0142o\u015b\u0107 o stabilny rytm dnia i snu.<\/p>\n<p>Ta obserwacja jest zgodna z tym, co na co dzie\u0144 widzimy w pracy Fundacji Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka. Nasze do\u015bwiadczenia potwierdzaj\u0105, \u017ce troska o dobrostan psychiczny w trudniejszych porach roku wpisuje si\u0119 w szersze podej\u015bcie \u0142\u0105cz\u0105ce kilka poziom\u00f3w dzia\u0142ania:<\/p>\n<ul style=\"margin-bottom: 25px; padding-left: 20px; line-height: 1.8;\">\n<li><strong>wsparcia dla os\u00f3b w trudnej sytuacji \u017cyciowej<\/strong> \u2013 poniewa\u017c obni\u017cony nastr\u00f3j i izolacja spo\u0142eczna szczeg\u00f3lnie dotykaj\u0105 os\u00f3b w kryzysie,<\/li>\n<li><strong>edukacji<\/strong> \u2013 budowania \u015bwiadomo\u015bci na temat mechanizm\u00f3w sezonowych waha\u0144 nastroju i skutecznych strategii radzenia sobie z nimi,<\/li>\n<li><strong>ochrony \u015brodowiska<\/strong> \u2013 poniewa\u017c regularny kontakt z natur\u0105, tak istotny dla dobrostanu psychicznego, wymaga dba\u0142o\u015bci o tereny zielone i ich dost\u0119pno\u015b\u0107,<\/li>\n<li><strong>rozwoju osobistego<\/strong> \u2013 poniewa\u017c praktyki takie jak wdzi\u0119czno\u015b\u0107 czy budowanie stabilnej rutyny dnia wzmacniaj\u0105 odporno\u015b\u0107 psychiczn\u0105 w d\u0142u\u017cszej perspektywie.<\/li>\n<\/ul>\n<p>  <!-- Przycisk do zrzutki - PRZED BIBLIOGRAFI\u0104 --><\/p>\n<div style=\"text-align: center; margin-top: 40px; margin-bottom: 40px;\">\n    <a href=\"https:\/\/zrzutka.pl\/kt2t2s\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" style=\"display: inline-block; background-color: #1a5fa0; color: #ffffff; text-decoration: none; padding: 15px 40px; border-radius: 5px; font-weight: 600; font-size: 16px;\">Wspom\u00f3\u017c Fundacj\u0119 &#8211; Przeka\u017c Darowizn\u0119<\/a>\n  <\/div>\n<h2 style=\"color: #1a365d; margin-top: 35px; margin-bottom: 15px; font-size: 24px; font-weight: 700; border-bottom: 2px solid #edf2f7; padding-bottom: 8px;\">Bibliografia i \u017ar\u00f3d\u0142a naukowe<\/h2>\n<ol style=\"margin-bottom: 25px; padding-left: 20px; line-height: 1.8;\">\n<li>Kirca, A., Malouff, J. M., &#038; Meynadier, J. (2023). The effect of expressed gratitude interventions on psychological wellbeing: A meta-analysis of randomised controlled studies. International Journal of Applied Positive Psychology, 8, 63\u201386. DOI: 10.1007\/s41042-023-00086-6<\/li>\n<li>Diniz, G., Korkes, L., Trist\u00e3o, L. S., Pelegrini, R., Bellodi, P. L., &#038; Bernardo, W. M. (2023). The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (S\u00e3o Paulo), 21, eRW0371. DOI: 10.31744\/einstein_journal\/2023RW0371<\/li>\n<li>Chen, Z.-W., Zhang, X.-F., &#038; Tu, Z.-M. (2024). Treatment measures for seasonal affective disorder: a network meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 350, 531\u2013536.<\/li>\n<li>Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis. (2025). Medicine, 104(27). PROSPERO: CRD42025637686.<\/li>\n<li>Ballard, R., et al. (2024). Bright Light Therapy for Major Depressive Disorder in Adolescent Outpatients: A Preliminary Study. Clocks &#038; Sleep, 6(1), 56\u201371. DOI: 10.3390\/clockssleep6010005<\/li>\n<li>Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., &#038; Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656\u2013662.<\/li>\n<li>Vandewalle, G., Schwartz, S., Grandjean, D., Wuillaume, C., Balteau, E., Degueldre, C., Schabus, M., Phillips, C., Luxen, A., Dijk, D. J., &#038; Maquet, P. (2010). Spectral quality of light modulates emotional brain responses in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(45), 19549\u201319554.<\/li>\n<li>Seasonal variation in mood and the dynamics of sleep, activity, circadian rhythms, and light. (2026). medRxiv preprint. DOI: 10.64898\/2026.05.03.26352101<\/li>\n<li>Assessing seasonal and weather effects on depression and physical activity using mobile health data. (2025). npj Mental Health Research. DOI: 10.1038\/s44184-025-00125-x<\/li>\n<li>Bettmann, J. E., et al. (2024). How does nature exposure affect adults with symptoms of mental illness? A meta-analysis. International Journal of Mental Health Nursing. DOI: 10.1111\/inm.13400<\/li>\n<li>Barton, J., &#038; Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science &#038; Technology, 44(10), 3947\u20133955.<\/li>\n<li>Kondo, M. C., Triguero-Mas, M., Donaire-Gonzalez, D., Seto, E., Valent\u00edn, A., Hurst, G., et al. (2020). Momentary mood response to natural outdoor environments in four European cities. Environment International, 134.<\/li>\n<li>Bum, C.-H., et al. (2026). Compared with indoor exercise, outdoor activity in nature is associated with greater enjoyment and positive subjective experience. Frontiers in Psychology.<\/li>\n<li>Meyer, H. H., &#038; Stutts, L. A. (2023). The impact of single-session gratitude interventions on stress and affect. The Journal of Positive Psychology, 19(2), 315\u2013322. DOI: 10.1080\/17439760.2023.2170823<\/li>\n<li>Furchtlehner, L. M., Fischer, E., Schuster, R., &#038; Laireiter, A.-R. (2024). A comparative study on the efficacy of group positive psychotherapy and group cognitive behavioral therapy on flourishing, happiness and satisfaction with life: A randomized controlled trial. Journal of Happiness Studies, 25, 104.<\/li>\n<li>Emmons, R. A., &#038; McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377\u2013389.<\/li>\n<li>Sin, N. L., &#038; Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467\u2013487.<\/li>\n<li>Fredrickson, B. L. (2004). The broaden-and-build theory of positive emotions. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 359(1449), 1367\u20131378.<\/li>\n<\/ol>\n<p>  <!-- Boks stopki z informacj\u0105 o fundacji i wezwaniem do dzia\u0142ania --><\/p>\n<div style=\"background-color: #2d3748; color: #ffffff; padding: 24px; border-radius: 8px; margin-top: 40px; text-align: center;\">\n<h3 style=\"margin: 0 0 10px 0; font-size: 18px; color: #ffffff;\">Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka<\/h3>\n<p style=\"margin: 0 0 12px 0; font-size: 14px; color: #cbd5e0;\">KRS: 0001156897<\/p>\n<p>    <a href=\"https:\/\/lsja.pl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" style=\"display: inline-block; background-color: #3182ce; color: #ffffff; text-decoration: none; padding: 10px 20px; border-radius: 5px; font-weight: 600; font-size: 14px;\">Odwied\u017a nasz\u0105 stron\u0119: lsja.pl<\/a>\n  <\/div>\n<p>  <!-- Informacja o 1,5% podatku --><\/p>\n<div style=\"background-color: #ebf8ff; border: 1px solid #bee3f8; border-radius: 8px; padding: 20px; margin: 25px 0;\">\n<h3 style=\"margin-top: 0; color: #2c5282; font-size: 18px; font-weight: 600;\">Przeka\u017c 1,5% podatku<\/h3>\n<p style=\"margin: 8px 0; color: #2b6cb0;\">Je\u015bli jeste\u015b podatnikiem PIT, mo\u017cesz przekaza\u0107 1,5% swojego podatku Fundacji Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka, wspieraj\u0105c nasze dzia\u0142ania edukacyjne, spo\u0142eczne i \u015brodowiskowe.<\/p>\n<p style=\"margin: 8px 0; color: #2b6cb0;\"><strong>KRS partnera: 0000270261<\/strong><\/p>\n<p style=\"margin: 8px 0; color: #2b6cb0;\"><strong>Cel szczeg\u00f3\u0142owy: LSJA 28646<\/strong><\/p>\n<\/p><\/div>\n<p style=\"font-style: italic; color: #718096; margin-top: 30px; font-size: 14px;\"><em>Artyku\u0142 ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani psychologicznej. W przypadku d\u0142ugotrwa\u0142ego obni\u017cenia nastroju lub podejrzenia zaburze\u0144 psychicznych skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub psychologiem.<\/em><\/p>\n<\/div>\n<p><!-- Koniec wpisu WordPress --><br \/>\n<\/body><br \/>\n<\/html><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca | LSJA Fundacja Lepszy \u015awiat Jakuba Adamczyka (LSJA) Autor: mgr in\u017c. Jakub Adamczyk Pozytywno\u015b\u0107 w szare dni jesieni \u2013 jak wspiera\u0107 dobrostan psychiczny, gdy brakuje s\u0142o\u0144ca Wraz z nadej\u015bciem jesieni dni staj\u0105 si\u0119 kr\u00f3tsze, niebo cz\u0119\u015bciej pokrywaj\u0105 chmury, a ilo\u015b\u0107 docieraj\u0105cego do [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pagelayer_contact_templates":[],"_pagelayer_content":"","footnotes":""},"categories":[3,5],"tags":[47,37,78,58],"class_list":["post-849","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-filar-i-wsparcie-dla-osob-w-trudnej-sytuacji-zyciowej","category-filar-iii-rozwoj-edukacji-przedsiebiorczosci-i-coachingu","tag-filar-1","tag-filar-3","tag-jesien","tag-zdrowie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/849","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=849"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/849\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":852,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/849\/revisions\/852"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=849"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=849"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lsja.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=849"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}