Zmiana czasu z letniego na zimowy – jak wpływa na organizm człowieka?

W nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października 2026 r. o godzinie 3:00 wskazówki zegarów w Polsce zostaną cofnięte na 2:00, a doba potrwa o godzinę dłużej ^[13]. Powrót do czasu środkowoeuropejskiego, potocznie nazywanego zimowym, wynika z przepisów Unii Europejskiej, zgodnie z którymi czas letni obowiązuje od ostatniej niedzieli marca do ostatniej niedzieli października ^[6]. Sezonowe przestawianie zegarów stosuje się obecnie w około 71 państwach i terytoriach autonomicznych ^[25]. Mimo tak szerokiej praktyki jej konsekwencje zdrowotne pozostają przedmiotem intensywnej debaty naukowej i politycznej.

Celem niniejszego opracowania jest przedstawienie aktualnego stanu wiedzy na temat wpływu zmiany czasu – ze szczególnym uwzględnieniem jesiennego powrotu do czasu zimowego – na sen, rytm dobowy, układ sercowo-naczyniowy, bezpieczeństwo oraz samopoczucie człowieka. Podstawę stanowi przede wszystkim najnowszy systematyczny przegląd literatury epidemiologicznej opublikowany w 2026 r. w czasopiśmie European Journal of Epidemiology ^[25], uzupełniony o wybrane badania pierwotne.

Zegar biologiczny a czas społeczny

Podstawą zrozumienia problemu jest rozróżnienie między czasem biologicznym a społecznym. Wewnętrzny zegar okołodobowy (rytm cyrkadianowy) synchronizuje procesy fizjologiczne człowieka, takie jak sen, temperatura ciała czy wydzielanie hormonów, z cyklem światła i ciemności. Badania wykazały, że ludzki zegar biologiczny dostraja się do czasu słonecznego, a nie do czasu wskazywanego przez zegarki ^[22]. Praca, szkoła i inne obowiązki są natomiast ściśle powiązane z czasem zegarowym. Rozbieżność między tymi dwoma porządkami określa się mianem jetlagu społecznego, którego możliwy wpływ na zdrowie jest przedmiotem badań ^[24].

Zmiana czasu przesuwa zegar społeczny o godzinę, a wraz z nim porę aktywności, posiłków i ekspozycji na światło. Zwolennicy stałego czasu zimowego wskazują, że taki układ lepiej odpowiada zapotrzebowaniu organizmu na wczesne światło poranne, które zapobiega opóźnianiu się fazy rytmu dobowego ^[23]. Warto jednak podkreślić, że są to w dużej mierze rozważania teoretyczne, których potwierdzenie w danych epidemiologicznych bywa niejednoznaczne.

Na jakich dowodach opiera się ta wiedza?

Systematyczny przegląd opublikowany w 2026 r. objął 157 badań przeprowadzonych w 36 krajach, przy czym około jedno na pięć zostało ocenione jako badanie wysokiej jakości ^[25]. Autorzy przeszukali pięć baz danych (do czerwca 2025 r.) i oceniali jakość prac przy użyciu narzędzia Instytutu Joanny Briggs dla badań quasi-eksperymentalnych. Ze względu na dużą różnorodność planów badawczych, populacji i mierzonych wyników nie przeprowadzono metaanalizy, lecz syntezę narracyjną.

Najważniejszy wniosek tego przeglądu jest istotny dla całej dyskusji: przekaz o jednoznacznie szkodliwym charakterze zmian czasu i czasu letniego nie znajduje pełnego potwierdzenia w dostępnych danych. Efekty okazują się częściowo niekorzystne, częściowo neutralne, a w niektórych obszarach potencjalnie korzystne, przy czym baza dowodowa pozostaje ograniczona i niejednorodna ^[25].

Skutki jesiennej zmiany czasu

Sen i rytm dobowy

Cofnięcie zegarów oznacza, że w jedną noc w roku zyskujemy dodatkową godzinę na sen. Zgodnie z syntezą dostępnych badań powrót do czasu zimowego może się wiązać z krótkotrwałym wydłużeniem snu ^[25], co znajduje potwierdzenie m.in. w danych z USA i z brytyjskiego UK Biobank ^{[11], [14], [3]}. Reakcja jest jednak zróżnicowana indywidualnie – jak wskazują badania, zależy ona w dużym stopniu od nawykowej długości snu danej osoby ^[10]. Termin zasypiania i wstawania zwykle przesuwa się przy tym o mniej niż pełną godzinę zmiany czasu zegarowego ^{[15], [11]}.

Śmiertelność i wypadki przy pracy

W jednym z badań wysokiej jakości, obejmującym dane z całych Stanów Zjednoczonych, jesienna zmiana czasu wiązała się z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny; przegląd szacuje ten efekt na około 2,5% względnego spadku ryzyka ^{[28], [25]}. Podobnie badanie z Włoch, ocenione jako wysokiej jakości, wskazuje na możliwe zmniejszenie liczby wypadków w miejscu pracy po powrocie do czasu zimowego ^[4]. Trzeba jednak zaznaczyć, że wnioski te opierają się na niewielkiej liczbie badań wysokiej jakości, a autorzy przeglądu zastrzegają, że wyjaśnienia mechanizmów mają charakter spekulatywny ^[25].

Wcześniejszy zmierzch, bezpieczeństwo i przestępczość

Jesienna zmiana czasu oznacza, że zmrok zapada według zegara wcześniej, czyli w godzinach wieczornego szczytu komunikacyjnego. Badania z Meksyku i innych krajów wskazują, że po powrocie do czasu zimowego może rosnąć liczba przestępstw z użyciem przemocy fizycznej (rozboje, napaści), co wiąże się prawdopodobnie z mniejszą ilością światła w godzinach wieczornych ^{[9], [5], [26]}. Z kolei analiza z Chile sugeruje, że w początkowych miesiącach okresu następującego po jesiennej zmianie czasu utrzymanie czasu letniego wiązałoby się z mniejszą liczbą wypadków drogowych niż czas zimowy ^[7]. Dane te dotyczą jednak innych warunków geograficznych i nie należy mechanicznie przenosić ich na polskie realia.

Bóle głowy

Jedno badanie średniej jakości wskazuje, że u osób regularnie cierpiących na migrenę częstość napadów może się zmniejszać po jesiennej zmianie czasu, przy czym efekt pojawiał się z około dwutygodniowym opóźnieniem ^[8]. Wynik ten wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach.

Porównanie z wiosenną zmianą czasu

Aby właściwie ocenić skutki jesieni, warto zestawić je z wiosennym przejściem na czas letni. Systematyczny przegląd wskazuje, że wiosenne przesunięcie zegarów wiąże się z krótkotrwałym wzrostem ryzyka zawału mięśnia sercowego oraz – zwłaszcza w USA – śmiertelnych wypadków drogowych, a jednocześnie z możliwym spadkiem przestępstw z użyciem przemocy fizycznej ^[25]. Metaanaliza szacuje wzrost ryzyka zawału w pierwszych tygodniach po wiosennej zmianie na około 4% ^[12].

Możliwe jest także, że pewne grupy są szczególnie wrażliwe. Badania wskazują na większe ryzyko skrócenia snu u nastolatków, gdy zajęcia szkolne zaczynają się wcześnie ^[19], a także wolniejsze przystosowanie się snu do zmiany czasu u osób spożywających dietę bogatą w tłuszcze ^[18]. Efekty psychiatryczne nie zostały natomiast wykazane w sposób spójny ^[25].

Mechanizmy i ograniczenia badań

Częstym założeniem jest, że negatywne skutki zmiany czasu wynikają z zaburzenia snu i rytmu dobowego. Tymczasem autorzy najnowszego przeglądu zauważają, że dane o niewielkich lub niespójnych zmianach w śnie i rytmach cyrkadianowych podają w wątpliwość prostą zależność przyczynowo-skutkową, a inne wyjaśnienia – jak zmiana pory przyjmowania leków, zmiana ekspozycji na światło czy efekt nocebo – pozostają hipotezami ^[25]. Efekt nocebo, czyli pogorszenie samopoczucia wywołane oczekiwaniem negatywnych skutków, bywa podnoszony w literaturze jako argument za wyważonym przekazem publicznym ^[1].

Trzeba też pamiętać o ograniczeniach samej bazy dowodowej. Niektóre stanowiska towarzystw naukowych bazują częściowo na bardzo małych badaniach; przykładem jest analiza snu u dziewięciu zdrowych dorosłych w Finlandii, którą powoływano jako uzasadnienie tezy o utrzymującym się długu snu po zmianie czasu ^{[16], [25]}. Ponadto skutki zależą od szerokości i długości geograficznej, w związku z czym wyniki z jednego regionu nie muszą obowiązywać w innym ^[25].

Debata: czas letni, czas zimowy czy koniec przestawiania zegarów?

Wiele towarzystw naukowych z zakresu medycyny snu i chronobiologii opowiada się za zniesieniem zmian czasu i wprowadzeniem stałego czasu standardowego (zimowego). Stanowiska takie opublikowały m.in. Sleep Research Society oraz Amerykańska Akademia Medycyny Snu ^{[17], [21]}. Przeciwwagę stanowią badania sugerujące, że życie w czasie letnim w miesiącach letnich może wiązać się z niższą śmiertelnością – w jednym z badań w stanie Indiana szacowano ją na około 4,5% ^{[2], [25]}.

Autorzy przeglądu z 2026 r. nie opowiadają się za żadną skrajnością. Proponują podejście wyważone: uznanie zarówno niekorzystnych, jak i korzystnych zależności oraz rozwijanie strategii łagodzących ryzyko, do czasu uzyskania mocniejszych dowodów ^[25]. Jako obiecujące kierunki wymieniają stopniowe przesuwanie zachowań i ekspozycji na światło przed zmianą czasu oraz zwiększenie obecności służb bezpieczeństwa w okresach przejściowych; możliwość poprawy adaptacji za pomocą odpowiednio dobranej ekspozycji na światło opisano również w badaniu eksperymentalnym ^[27].

W Polsce obowiązujące rozporządzenie o czasie letnim obejmuje lata 2022–2026. Według doniesień medialnych Komisja Europejska opublikowała już harmonogram okresów czasu letniego na lata 2027–2031, jednocześnie analizując możliwe odejście od dotychczasowego systemu, choć ostatecznej decyzji nie podjęto ^{[13], [20]}.

Podsumowanie

Jesienna zmiana czasu z letniego na zimowy nie jest – według obecnego stanu wiedzy – zdarzeniem jednoznacznie szkodliwym. Krótkotrwałe wydłużenie snu, możliwy spadek śmiertelności i wypadków przy pracy współistnieją z ryzykiem wynikającym z wcześniejszego zmierzchu, w tym z możliwym wzrostem przestępstw z użyciem przemocy. Wiosenne przejście na czas letni wydaje się dla części populacji – zwłaszcza dla osób z grup ryzyka sercowo-naczyniowego – bardziej obciążające. Dostępne badania są jednak nadal niejednorodne, a liczba prac wysokiej jakości ograniczona, dlatego rzetelna komunikacja publiczna powinna unikać zarówno alarmizmu, jak i bagatelizowania problemu.

Ta obserwacja jest zgodna z tym, co na co dzień widzimy w pracy Fundacji Lepszy Świat Jakuba Adamczyka. W ramach Filaru III – rozwoju edukacji – wspieramy budowanie umiejętności krytycznej oceny informacji, a wiarygodna wiedza o zdrowiu i stylu życia stanowi podstawę świadomych decyzji. Działamy jednocześnie na rzecz osób w trudnej sytuacji życiowej, a także ochrony środowiska i zwierząt, promując zrównoważony styl życia, w którym rytm dnia pozostaje w zgodzie z naturalnym światłem. Skuteczna edukacja zdrowotna wymaga działania na kilku poziomach:

• rzetelnych źródeł – opierania komunikatów na przeglądach systematycznych, a nie pojedynczych doniesieniach,
• edukacji – budowania świadomości, jak działa zegar biologiczny i higiena snu,
• profilaktyki zdrowotnej – uwzględnienia grup o podwyższonym ryzyku, np. osób z chorobami serca czy nastolatków,
• wsparcia doraźnego – pomocy tym, którzy w sytuacjach kryzysowych nie mają dostępu do wiedzy i opieki.

Bibliografia i źródła naukowe

1. Blume, C., & Schabus, M. (2020). Perspective: Daylight saving time – an advocacy for a balanced view and against fanning fear. Clocks & Sleep, 2(1), 19–25. DOI: 10.3390/clockssleep2010003
2. Cook, A. (2022). Saving lives: the 2006 expansion of daylight saving in Indiana. Journal of Population Economics, 35(3), 861–891. DOI: 10.1007/s00148-021-00833-6
3. de Lange, M. A., i wsp. (2025). The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank. Journal of Sleep Research. DOI: 10.1111/jsr.14335
4. Depalo, D. (2023). Should the daylight saving time be abolished? Evidence from work accidents in Italy. Economic Modelling. DOI: 10.1016/j.econmod.2023.106520
5. Domínguez, P., & Asahi, K. (2023). Crime-time: how ambient light affects crime. Journal of Economic Geography, 23(2), 299–317. DOI: 10.1093/jeg/lbac011
6. Dyrektywa 2000/84/WE Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 19 stycznia 2001 r. w sprawie uzgodnień dotyczących czasu letniego. Dostępna w: EUR-Lex
7. Gillmore, R. (2025). Daylight saving time and automobile accidents: evidence from Chile. Health Economics, 34(5), 880–931. DOI: 10.1002/hec.4936
8. Gobel, C. H., i wsp. (2025). The impact of biseasonal time changes on migraine. Neurology International. DOI: 10.3390/neurolint17030040
9. Goodwin, M. B., Gonzalez, F., & Fontenla, M. (2024). The impact of daylight saving time in Mexico. Applied Economics, 56(1), 22–32. DOI: 10.1080/00036846.2023.2166666
10. Harrison, Y. (2013). Individual response to the end of Daylight Saving Time is largely dependent on habitual sleep duration. Biological Rhythm Research, 44(3), 391–401. DOI: 10.1080/09291016.2012.692255
11. Heacock, R. M., i wsp. (2022). Sleep and alcohol use patterns during federal holidays and daylight saving time transitions in the United States. Frontiers in Physiology, 13, 884154. DOI: 10.3389/fphys.2022.884154
12. Hurst, A., Morfeld, P., Lewis, P., & Erren, T. C. (2024). Daylight saving time transitions and risk of heart attack: a systematic review and meta-analysis. Deutsches Ärzteblatt International, 121(15), 490.
13. INTERIA.PL (2026). Zmiana czasu na zimowy 2026. Komisja Europejska bada inne możliwości. Dostępne w: wydarzenia.interia.pl
14. Jin, L., & Ziebarth, N. R. (2020). Sleep, health, and human capital: evidence from daylight saving time. Journal of Economic Behavior & Organization, 170, 174–192. DOI: 10.1016/j.jebo.2019.12.003
15. Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). The human circadian clock's seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time. Current Biology, 17(22), 1996–2000. DOI: 10.1016/j.cub.2007.10.025
16. Lahti, T. A., i wsp. (2008). Transitions into and out of daylight saving time compromise sleep and the rest-activity cycles. BMC Physiology, 8, 3. DOI: 10.1186/1472-6793-8-3
17. Malow, B. A. (2022). It is time to abolish the clock change and adopt permanent standard time in the United States: a Sleep Research Society position statement. Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsac236
18. McHill, A. W., i wsp. (2024). Adaptation of sleep to daylight saving time is slower in people consuming a high-fat diet. iScience, 27(9), 110677. DOI: 10.1016/j.isci.2024.110677
19. Medina, D., i wsp. (2015). Adverse effects of daylight saving time on adolescents' sleep and vigilance. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(8), 879–884. DOI: 10.5664/jcsm.4938
20. Rada Unii Europejskiej (2024). Seasonal clock changes in the EU. Dostępne w: consilium.europa.eu
21. Rishi, M. A., i wsp. (2024). Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 20(1), 121–125. DOI: 10.5664/jcsm.10898
22. Roenneberg, T., Kumar, C. J., & Merrow, M. (2007). The human circadian clock entrains to sun time. Current Biology, 17(2), R44–R45. DOI: 10.1016/j.cub.2006.12.011
23. Roenneberg, T., Winnebeck, E. C., & Klerman, E. B. (2019). Daylight saving time and artificial time zones – a battle between biological and social times. Frontiers in Physiology, 10, 944. DOI: 10.3389/fphys.2019.00944
24. Roenneberg, T. (2023). How can social jetlag affect health? Nature Reviews Endocrinology, 19(7), 383–384. DOI: 10.1038/s41574-023-00851-2
25. Steponenaite, A., Wallraff, J. P., Wild, U., Brown, L., Bullock, B., Lall, G. S., Ferguson, S., Foster, R. G., Walsh, J., Murray, G., Erren, T. C., & Lewis, P. (2026). A systematic review of epidemiological studies into daylight-saving time & health identifying beneficial & adverse effects. European Journal of Epidemiology, 41(4), 419–433. DOI: 10.1007/s10654-026-01372-8
26. Umbach, R., Raine, A., & Ridgeway, G. (2017). Aggression and sleep: a daylight saving time natural experiment on the effect of mild sleep loss and gain on assaults. Journal of Experimental Criminology, 13, 439–453. DOI: 10.1007/s11292-017-9299-x
27. Xu, M., i wsp. (2024). Improving adjustment to daylight saving time transitions with light. Scientific Reports, 14(1), 15001.
28. Zhao, S., i wsp. (2024). All cause and cause specific mortality associated with transition to daylight saving time in US: nationwide, time series, observational study. BMJ Medicine, 3(1), e000771. DOI: 10.1136/bmjmed-2023-000771

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed podjęciem decyzji dotyczących zdrowia, w tym pory przyjmowania leków, skonsultuj się z lekarzem.