Pozytywność w szare dni jesieni – jak wspierać dobrostan psychiczny, gdy brakuje słońca

Wraz z nadejściem jesieni dni stają się krótsze, niebo częściej pokrywają chmury, a ilość docierającego do nas naturalnego światła gwałtownie maleje. Dla wielu osób ten okres wiąże się z odczuwalnym spadkiem energii, motywacji oraz ogólnego nastroju. Zjawisko to nie jest jedynie subiektywnym wrażeniem – ma solidne podstawy w fizjologii i psychologii, a jego mechanizmy są przedmiotem intensywnych badań naukowych. Niniejszy artykuł przedstawia sprawdzone, oparte na dowodach strategie, które pomagają zachować pozytywne nastawienie i dobrostan psychiczny w miesiącach o ograniczonej ekspozycji słonecznej.

Warto podkreślić, że sezonowe wahania nastroju dotyczą znacznej części populacji w klimacie umiarkowanym, choć ich nasilenie bywa bardzo różne – od łagodnego spadku energii po istotne obniżenie samopoczucia wymagające konsultacji specjalistycznej. Zrozumienie mechanizmów stojących za tym zjawiskiem oraz poznanie skutecznych narzędzi samopomocowych stanowi pierwszy krok do świadomego przechodzenia przez jesienno-zimowy okres roku.

Dlaczego jesienią spada nastrój – podstawy fizjologiczne

Skrócenie fotoperiodu i zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne wpływają bezpośrednio na rytm okołodobowy oraz wydzielanie neuroprzekaźników regulujących nastrój. Badania nad sezonowymi wahaniami nastroju wskazują, że zmniejszona zmienność ekspozycji na jasne środowiska – czyli rzadsze przejścia do dobrze oświetlonych przestrzeni w ciągu dnia – jest istotnym mediatorem pogorszenia nastroju w okresie jesienno-zimowym, obok mniejszej aktywności fizycznej oraz zaburzeń rytmu snu.

Część badań łączy nasilone objawy depresyjne z wyższym poziomem opadów, niższą temperaturą, ograniczonym nasłonecznieniem i zachmurzeniem, choć wyniki w tym zakresie bywają niejednolite – inne prace nie potwierdzają istotnych korelacji lub wskazują na nasilenie objawów w innych porach roku. Sugeruje to, że indywidualna wrażliwość na czynniki sezonowe jest zróżnicowana i zależy od wielu czynników, w tym stylu życia, ekspozycji na światło w ciągu dnia oraz poziomu aktywności fizycznej.

Ekspozycja na światło jako podstawowa strategia

Terapia światłem jest jedną z najlepiej udokumentowanych metod łagodzenia sezonowych wahań nastroju. Sieciowa metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych, obejmująca 17 badań i 773 pacjentów, wykazała, że światło białe jest najskuteczniejsze w łagodzeniu sezonowej dysregulacji nastroju, a za nim plasują się kolejno światło zielone, niebieskie i czerwone. Standardowy protokół terapii światłem zakłada ekspozycję na światło o natężeniu około 10 000 luksów przez co najmniej 30 minut dziennie, najlepiej w godzinach porannych.

Co istotne, korzyści z fototerapii nie ograniczają się wyłącznie do sezonowego zaburzenia afektywnego – metaanaliza 11 randomizowanych badań klinicznych z udziałem ponad 850 osób wykazała, że terapia jasnym światłem wiązała się z 41-procentowym odsetkiem remisji objawów w niesezonowych zaburzeniach depresyjnych, istotnie wyższym niż w grupach porównawczych. Praktyczne wnioski dla codziennego funkcjonowania jesienią obejmują:

• Poranny spacer na świeżym powietrzu – nawet przy zachmurzonym niebie naturalne światło dzienne jest znacznie intensywniejsze niż oświetlenie wnętrz,
• Praca blisko okna – maksymalizacja dostępu do światła dziennego w ciągu dnia pracy,
• Lampa do fototerapii – w przypadku wyraźnego spadku nastroju, po konsultacji z lekarzem, stosowana rano przez 20–30 minut,
• Ograniczenie sztucznego światła wieczorem – wspiera prawidłowy rytm dobowy i jakość snu.

Aktywność fizyczna i kontakt z naturą

Regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pozostaje jedną z najskuteczniejszych i najbardziej dostępnych metod wspierania dobrostanu psychicznego niezależnie od pory roku. Metaanaliza badań dotyczących wpływu kontaktu z naturą na dorosłych z objawami zaburzeń psychicznych wykazała istotne, pozytywne wielkości efektu w zakresie nastroju, lęku, funkcjonowania poznawczego oraz ogólnej jakości życia, przy czym efekty te utrzymywały się zarówno w środowiskach miejskich, jak i wiejskich.

Interesującym wnioskiem z badań porównujących wysiłek fizyczny w środowisku naturalnym z aktywnością wykonywaną w pomieszczeniach jest to, że ćwiczenia na zewnątrz wiążą się z wyższym poziomem satysfakcji i bardziej pozytywnym doświadczeniem subiektywnym, co tłumaczy się między innymi walorami wizualnymi otoczenia przyrodniczego – zielenią, roślinnością i cechami krajobrazu, które odwracają uwagę od dyskomfortu wysiłku i poprawiają nastrój. Co ważne, badania nad kontaktem z naturą w różnych porach roku sugerują, że korzyści dla nastroju z przebywania na zewnątrz – zarówno podczas spaceru, jak i biernego siedzenia w otoczeniu przyrody – występują niezależnie od pory roku, a więc jesienny spacer wśród opadających liści ma podobną wartość regeneracyjną jak spacer wiosenny czy letni.

Interwencje pozytywnej psychologii i praktyka wdzięczności

Obok czynników fizjologicznych, istotną rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia odgrywają praktyki psychologiczne, które celowo kierują uwagę ku pozytywnym aspektom codzienności. Wielka, obejmująca 145 badań, 163 próby i niemal 25 tysięcy uczestników z 28 krajów metaanaliza interwencji wdzięczności wykazała, że prowadzą one do niewielkiego, ale istotnego statystycznie wzrostu dobrostanu, przy czym efekt ten był silniejszy, gdy interwencje łączyły kilka technik jednocześnie oraz gdy stosowano rzetelny projekt randomizowany.

Podobne wnioski płyną z metaanalizy 25 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem niemal 6 750 uczestników, w której interwencje wyrażania wdzięczności istotnie poprawiały wskaźniki dobrostanu psychicznego, w tym satysfakcję z życia, afekt pozytywny oraz poczucie szczęścia, w porównaniu z grupami kontrolnymi. Do najprostszych i najlepiej przebadanych technik należą:

• Dziennik wdzięczności – codzienne lub kilka razy w tygodniu zapisywanie 3–5 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni,
• List wdzięczności – napisanie (niekoniecznie wysłanie) listu do osoby, której chcemy podziękować,
• Praktyka „trzech dobrych rzeczy” – wieczorne przypomnienie sobie trzech pozytywnych wydarzeń dnia wraz z refleksją nad ich przyczyną,
• Uważna obserwacja jesiennej przyrody – docenianie estetyki pory roku, np. barw liści, jako formy praktyki uważności połączonej z wdzięcznością.

Szersze interwencje pozytywnej psychologii, łączące wdzięczność z innymi technikami – takimi jak identyfikowanie mocnych stron, wspominanie pozytywnych wydarzeń czy aktywne celebrowanie sukcesów – wykazują udokumentowaną skuteczność w łagodzeniu objawów obniżonego nastroju oraz zwiększaniu afektu pozytywnego, a badania sugerują, że efekty te mogą utrzymywać się nawet do kilku miesięcy po zakończeniu interwencji.

Rytm dnia, sen i rutyna jako fundament stabilności nastroju

Jesienne skrócenie dnia sprzyja rozregulowaniu rytmu okołodobowego, co wtórnie pogłębia trudności z nastrojem. Badania nad sezonową zmiennością nastroju wskazują, że wydłużony sen połączony z nocną aktywnością pośredniczy w nasileniu objawów negatywnych, a większa aktywność fizyczna w ciągu dnia częściowo łagodzi wpływ pory roku na symptomy depresyjne. Utrzymywanie regularnych pór snu i pobudki, nawet w weekendy, pomaga ustabilizować rytm dobowy i ograniczyć wahania nastroju charakterystyczne dla tej pory roku.

Warto również zadbać o strukturę dnia – jasno określone pory posiłków, pracy, aktywności fizycznej i odpoczynku dają poczucie przewidywalności, które samo w sobie działa stabilizująco na nastrój, zwłaszcza gdy zewnętrzne warunki (pogoda, długość dnia) są zmienne i mało sprzyjające.

Podsumowanie

Jesienny spadek nastroju ma realne podstawy fizjologiczne, związane przede wszystkim ze zmniejszoną i mniej zmienną ekspozycją na światło dzienne oraz towarzyszącymi jej zmianami rytmu snu i aktywności. Dobra wiadomość jest taka, że dostępne są proste, dobrze przebadane strategie, które skutecznie łagodzą te efekty: świadome zwiększanie kontaktu ze światłem dziennym, regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu niezależnie od pogody, praktyki wdzięczności i pozytywnej psychologii oraz dbałość o stabilny rytm dnia i snu.

Ta obserwacja jest zgodna z tym, co na co dzień widzimy w pracy Fundacji Lepszy Świat Jakuba Adamczyka. Nasze doświadczenia potwierdzają, że troska o dobrostan psychiczny w trudniejszych porach roku wpisuje się w szersze podejście łączące kilka poziomów działania:

• wsparcia dla osób w trudnej sytuacji życiowej – ponieważ obniżony nastrój i izolacja społeczna szczególnie dotykają osób w kryzysie,
• edukacji – budowania świadomości na temat mechanizmów sezonowych wahań nastroju i skutecznych strategii radzenia sobie z nimi,
• ochrony środowiska – ponieważ regularny kontakt z naturą, tak istotny dla dobrostanu psychicznego, wymaga dbałości o tereny zielone i ich dostępność,
• rozwoju osobistego – ponieważ praktyki takie jak wdzięczność czy budowanie stabilnej rutyny dnia wzmacniają odporność psychiczną w dłuższej perspektywie.

Bibliografia i źródła naukowe

1. Kirca, A., Malouff, J. M., & Meynadier, J. (2023). The effect of expressed gratitude interventions on psychological wellbeing: A meta-analysis of randomised controlled studies. International Journal of Applied Positive Psychology, 8, 63–86. DOI: 10.1007/s41042-023-00086-6
2. Diniz, G., Korkes, L., Tristão, L. S., Pelegrini, R., Bellodi, P. L., & Bernardo, W. M. (2023). The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (São Paulo), 21, eRW0371. DOI: 10.31744/einstein_journal/2023RW0371
3. Chen, Z.-W., Zhang, X.-F., & Tu, Z.-M. (2024). Treatment measures for seasonal affective disorder: a network meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 350, 531–536.
4. Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis. (2025). Medicine, 104(27). PROSPERO: CRD42025637686.
5. Ballard, R., et al. (2024). Bright Light Therapy for Major Depressive Disorder in Adolescent Outpatients: A Preliminary Study. Clocks & Sleep, 6(1), 56–71. DOI: 10.3390/clockssleep6010005
6. Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.
7. Vandewalle, G., Schwartz, S., Grandjean, D., Wuillaume, C., Balteau, E., Degueldre, C., Schabus, M., Phillips, C., Luxen, A., Dijk, D. J., & Maquet, P. (2010). Spectral quality of light modulates emotional brain responses in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(45), 19549–19554.
8. Seasonal variation in mood and the dynamics of sleep, activity, circadian rhythms, and light. (2026). medRxiv preprint. DOI: 10.64898/2026.05.03.26352101
9. Assessing seasonal and weather effects on depression and physical activity using mobile health data. (2025). npj Mental Health Research. DOI: 10.1038/s44184-025-00125-x
10. Bettmann, J. E., et al. (2024). How does nature exposure affect adults with symptoms of mental illness? A meta-analysis. International Journal of Mental Health Nursing. DOI: 10.1111/inm.13400
11. Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science & Technology, 44(10), 3947–3955.
12. Kondo, M. C., Triguero-Mas, M., Donaire-Gonzalez, D., Seto, E., Valentín, A., Hurst, G., et al. (2020). Momentary mood response to natural outdoor environments in four European cities. Environment International, 134.
13. Bum, C.-H., et al. (2026). Compared with indoor exercise, outdoor activity in nature is associated with greater enjoyment and positive subjective experience. Frontiers in Psychology.
14. Meyer, H. H., & Stutts, L. A. (2023). The impact of single-session gratitude interventions on stress and affect. The Journal of Positive Psychology, 19(2), 315–322. DOI: 10.1080/17439760.2023.2170823
15. Furchtlehner, L. M., Fischer, E., Schuster, R., & Laireiter, A.-R. (2024). A comparative study on the efficacy of group positive psychotherapy and group cognitive behavioral therapy on flourishing, happiness and satisfaction with life: A randomized controlled trial. Journal of Happiness Studies, 25, 104.
16. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
17. Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487.
18. Fredrickson, B. L. (2004). The broaden-and-build theory of positive emotions. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 359(1449), 1367–1378.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani psychologicznej. W przypadku długotrwałego obniżenia nastroju lub podejrzenia zaburzeń psychicznych skonsultuj się z lekarzem lub psychologiem.